Quelle méditation pour quel méditant
Contrairement aux idées reçues il n’y a pas UNE méditation mais DES méditations. Des méditations religieuses ou laïques, philosophiques ou thérapeutiques, ou tout cela à la fois. Raison pour laquelle il est légitime de s’interroger “quelle méditation est la bonne pour quel méditant?” “par quelle méditation dois-je commencer?” etc. On essaye de vous en décrypter les principales, mais bien sûr ce petit état des lieux sera non exhaustif au regard de l’immensité du sujet !
Les différentes techniques de méditation
Il existe de nombreuses formes de méditations que l’on pourrait classer en traditionnelles, civilisationnelles, religieuses, philosophiques, yoguique, ou encore thérapeutiques. Certains courants proposent d’accorder la pratique de la méditation à l’attention constante au souffle, d’autres à une intention spirituelle, d’autres encore à des préceptes de gratitude ou de dévotion divine. On cherche toujours à entrer dans une autre dimension, un état de calme qu’on appelle l’ataraxie, voire un état modifié de conscience.
Pour se faire voici quelques exemples de piliers ou outils attentionnels que l’on peut utiliser en méditation, afin de canaliser son énergie cérébrale et remobiliser son attention sur l’instant présent :
Cette liste est infinie…
On peut aussi poser ouvertement une question et la laisser infuser pendant sa méditation pour écouter la réponse de son cœur et de son corps. Méditation bouddhiste ou méditation tibétaine, méditation en mouvement ou méditation transcendantale, méditation de pleine conscience ou méditation altruiste, méditation quantique ou méditation métaphysique, méditation vipassana en silence ou méditation express au bureau …
On peut finalement méditer n’importe où et dans n’importe quelle circonstance, en marchant en forêt ou en pause régénératrice en entreprise. Quelques minutes ou plusieurs heures, assis ou debout, dans la nature ou dans le métro… à chaque fois que s’installent le silence, le calme psychique et l’observation, on médite.
L’important ici n’est pas de comprendre le détail de chaque méthode mais de percevoir qu’on peut attacher un objectif à la pratique, pour s’aider d’abord, pour progresser et aller plus loin ensuite. Et que, quelle que soit la formule choisie, la méditation agit à plusieurs niveaux : physique, cognitif et émotionnel, impliquant ainsi la totalité des dimensions de l’être. Sans volonté d’exhaustivité, choisissons d’en détailler quelques-unes particulièrement plébiscitées par les pratiquants de yoga.
La méditation de pleine conscience
L’instant présent
Cette technique de méditation laïque, par définition non religieuse et accessible à tous, est une invitation à prendre conscience de tout ce qu’il se passe autour de nous et en nous. En 5 minutes de méditation de pleine conscience, on assiste à l’émergence de ses propres pensées et de ses émotions. Car contrairement à certaines idées reçues, la méditation de pleine conscience s’appuie sur le postulat de ne pas faire le vide mais faire le plein. Le plein du « ici et maintenant », sans jugement. Le plein est multiforme et il faut l’accepter ainsi : les bruits et stimulis extérieurs, les nombreuses sensations intérieures, les picotements, les envies de bouger, les arythmies du souffle, les pensées...
En observant ses pensées sans chercher à les contrôler, on va progressivement apprendre à identifier leur source, leur impact sur le corps ou sur la respiration, leur ténacité… pour ensuite décider volontairement, mentalement, de les mettre de côté, à la bonne distance. Pour revenir dans l’instant présent. Dans l’observation du souffle et des ressentis. Et on recommence ainsi de suite à chaque retour d’une pensée. Petit à petit, grâce à la neuroplasticité cérébrale, on développe ainsi ce qu’on appelle la pleine présence, le retour à l’instant présent.
Cette technique de méditation moderne nous transforme en observateur attentif et positif, subtil et précis, de tout ce qui se manifeste « à l’intérieur ». Elle nous donne l’occasion (unique !) d’explorer notre propre territoire, de devenir le témoin de nos émotions. Pour mieux gérer nos émotions et décider de ce que l’on veut, ou pas, placer à distance de notre schéma de vie. Les bienfaits de la méditation de pleine conscience sont aujourd’hui très largement reconnus : amélioration de la confiance en soi, gratitude, énergie positive, ancrage, estime de soi, calme, paix intérieure, sommeil apaisé…
Jon Kabat-Zinn
La pratique contemporaine de la méditation de pleine conscience, connue parfois sous le nom de MBSR : Mindfulness Based Stress Reduction , a été développée par Jon Kabat-Zinn aux États-Unis. Médecin psychiatre, son objectif initial était d’accompagner le traitement de patients en contexte hospitalier à travers une simple assise, physique, mentale et émotionnelle, dans l’instant présent.
Progressivement il a développé des techniques de « béquilles attentionnelles » comme le rythme de la respiration ou les points de contact avec le sol, pour constituer le socle de la méditation de pleine conscience. Très vite, il s'est rendu compte que cette pratique régulière leur permettait d’accepter les pensées, du passé ou du futur, et de dénouer des nœuds psychiques parfois profonds. Il a observé une réduction des effets psychiques nocifs de la dispersion cérébrale, et des améliorations notables des troubles dépressifs des patients qui pratiquaient régulièrement la pleine conscience à l’instant présent. Son crédo est depuis devenu universel : JE SUIS LA OU MON CORPS EST.
La méditation pour les enfants
La fameuse technique de méditation pour les enfants “Calme et attentif comme une grenouille” est basée sur la méditation de pleine conscience. On apprend à l’enfant dès son plus jeune âge à se poser et à se mettre à l’écoute de son corps. A ralentir et observer, explorer : la géométrie de son corps, ses cinq sens, sa respiration naturelle, ses émotions…
Nous le savons tous, la concentration et l’attention sont des sujets de préoccupation majeure des parents, des enseignants, des éducateurs. Mais ce n’est pas une fatalité, et à l’instar des maths ou de l'athlétisme, ça se travaille ! Notre cerveau est un muscle, qui peut et qui doit travailler, et ce dès le plus jeune âge. En suivant un entraînement régulier, avec quelques minutes de méditation relaxante par jour ou par semaine, l’enfant va apprendre à mobiliser son attention vers l’intérieur, sans stimulis extérieurs. Par la plasticité de son cerveau et la maturité qu’il va acquérir, il gagnera rapidement en temps de concentration.
Les techniques de visualisation peuvent être également très bénéfiques pour améliorer (parfois spectaculairement !) l’attention et la mémoire. Enfin pour un plus petit, nous vous recommandons de travailler la méditation sous forme de relaxation. S’il est agité, n’hésitez pas à adopter la méditation du ballon, à l’allonger et poser quelque chose de lourd, un oreiller ou une couverture épaisse pliée sur le ventre. Cette sensation est immédiatement apaisante.
On n’imagine pas à quel point les sur-sollicitations permanentes auxquelles il est soumis à l’école, à la maison ou par son environnement extérieur sont épuisantes pour son système nerveux ! Progressivement, par la visualisation ou la méditation guidée, l’enfant va apprendre à focaliser son attention et nettoyer son champ de pensée de tous les stimulis extérieurs, pour entrer dans une zone de calme intérieur très apaisante et rassurante.
Outre le célèbre “Calme et Attentif comme une grenouille” d’Eline Snel nous vous recommandons l’ouvrage illustré très pratique “Zen, un jeu d’enfant” de Elodie Garamond et Lise Bilien publié aux éditions Flammarion qui est absolument incontournable pour pratiquer le yoga et la méditation en famille.
La méditation pranayama
Les exercices de pranayama et méditation sont des séries de respirations variées avec contrôle du souffle, simples ou complexes, entrecoupées de temps d’arrêt et d’observation. Durant ces minutes de méditation intercalées entre chaque série de respiration, on observe les ressentis, les manifestations de ce qu’il se passe dans le corps et dans l’esprit. Ce couplage méditation et respiration à d’immenses vertus, largement reconnues aujourd’hui par les neurosciences :
- purifie l’esprit en nettoyant les canaux énergétiques qui alimentent le cerveau
- équilibre le système nerveux
- augmente la concentration et clarifie la pensée
- soulage considérablement le stress en évacuant les tensions mentales
- solidifie le contrôle de l’esprit
- libère certains blocages émotionnels
C’est une très bonne pratique pour tous ceux qui ont du mal à méditer, soit parce que leur esprit est trop agité, soit parce qu’ils débutent et qu’ils ont peur du vide, ou n’ont pas encore appréhendé d’autres méthodes. Car outre le fait que le pranayama aide à “entrer” plus facilement en méditation, il n’y a ici nul besoin de croyance ou d’expertise pour tirer bienfait de la pratique.
Le yoga de la méditation : dhyana yoga
Dans n’importe quelle assise le yogi qui pratique régulièrement peut entrer en méditation, en retrait des sens, ne trouvant refuge qu’en lui-même, absorbé dans sa méditation pour laisser éclore la réflexion, l’attention et le discernement (qu’on appelle buddhi en sanskrit).
Dans les textes anciens, la méditation est présentée comme la méthode de yoga la plus puissante. Ainsi dans le Mahabharata, le sage Vasistha dit au roi : « Apprends de moi en secret comment on doit pratiquer le yoga, ô grand roi ! Des différentes façons de pratiquer le yoga, la méditation est la plus puissante. Et les connaisseurs des védas disent que la méditation est de deux types : la focalisation de l’esprit et le contrôle du souffle. Le contrôle du souffle a des attributs, alors que la focalisation de l’esprit est sans attributs. A trois moments, ô roi, lorsqu’on urine, qu’on défèque ou qu’on mange, on ne doit pas pratiquer. Le reste du temps, on doit pratiquer résolument. ».
Dans Les Racines du Yoga, James Mallinson présente en détail les multiples aspects philosophiques et religieux des sources anciennes, avant son occidentalisation, de la méditation, technique de purification par excellence, brûlant les fautes, l’ego, les obsessions, les attachements matériels. Ainsi nous dit-il, le yogi qui n’est plus enchaîné à ses actes peut voyager librement dans le soi interne.
Si dhyana est décrite comme la continuité de la cognition dont le support est l’objet de la fixation du mental, plusieurs formes de méditations sont suggérées par les sages :
- Méditation sur les éléments tattvadhyana
- Méditation sur la matière prakriti
- Méditation sur l’âme purusa
- Méditation sur la destinée niyati
- Méditation sur le temps kala
- Méditation sur l’Illusion maya
- Méditation sur la connaissance vidhya
- Méditation sur le Seigneur Isvara
La méditation est alors simplement entendue comme la contemplation continue de cet objet, de ce concept, de cette abstraction.
La méditation tantrique
D’après Swâmî Satyananda, le tantra serait « la science de l’expansion de la conscience et de la libération de l’énergie ». La discipline tantrique, essentiellement basée sur le chant de mantras et la méditation à travers le corps, met l’accent sur le corps humain comme véhicule sacré de réalisation spirituelle. « Le corps n’est plus vu comme un obstacle, une entrave, une source de souffrances, mais comme l’instrument le plus parfait de sadhana. La vérité doit être réalisée dans et par le corps. » Hatha-Yoga Pradipika
Grâce à l’influence majeure du tantra dans toute l’Asie, le corps est resté central dans toutes les pratiques énergétiques et spirituelles de l’Inde au Japon, à l’heure où l’Occident privilégiait le mental, seul détenteur de vérité depuis Descartes. Raison pour laquelle la méditation tantrique passe par le corps présent, voire par le mouvement. L’enjeu qui tient une place essentielle dans le tantra est de trouver la symbiose entre sa vie intérieure et sa vie extérieure, pratique, sociale et charnelle. Concilier la quête de la délivrance et l’expérience pleine et entière d’une vie incarnée dans le monde réel.
Dans Les Racines du Yoga, la méditation tantrique souvent appelée bhavana permet « un contrôle complet de l’univers élaboré mentalement, et procure la libération à l’égard du monde réel au moyen d’une vision intérieure créatrice constamment maintenue. La méditation tantrique est donc un acte d’imagination ». Les visualisations de type tantrique vont servir par la suite de base à la plupart des formes ultérieures de méditations yogiques, dans lesquelles on invite le yogi à la cessation de toute activité de l’esprit pour ne reposer en rien d’autre qu’en sa propre identité.
« Il faut bien saisir qu’on ne s’assied pas pour fuir quelque chose ou pour atteindre quelque chose d’extérieur. On ne médite pas pour expérimenter des états de conscience modifiés ou quoi que ce soit d’autre. On médite uniquement pour percevoir, par soi-même, que tout est en nous, chaque atome de l’univers, et que nous possédons déjà tout ce que nous voudrions trouver hors de soi. Méditer, c’est être à cent pour cent dans la réalité, et si on est dans la réalité, de quoi sortirait-on pour entrer dans le monde extérieur ? » Tantra - Daniel Odier
La méditation tratak
Dans la tradition du yoga, le mot sanskrit « trataka » signifie « regard fixe ou immobile ». Sa pratique consiste à regarder intensément et sans cligner des yeux un point – la flamme d’une bougie, une lumière, un symbole sur un tableau, un objet iconique sur un autel de prière… On expérimente la flamme, le regard fixé dessus pendant trois minutes, puis les yeux fermés pendant trois minutes – à renouveler entre 6 et 12 fois… Passé la difficulté et les larmes des premières minutes, on dit que le tratak apporte très vite une purification du mental, une connexion au 6e chakra ajna et une étonnante concentration des forces, particulièrement dans les périodes de stress et d’agitation mentale. Dans la tradition de hatha yoga, cette pratique exigeante et bénéfique est décrite dans l’ouvrage de référence des enseignants, Hatha-Yoga Pradipika, où elle est considérée comme l’une des « shat karma kriya », l’une des six actions purifiant le corps.
Cette méditation permet d’atteindre une profonde concentration, une acuité de l’instant presque pure et parfaite doublée d’un sentiment paradoxal de détachement du monde extérieur, comme si tout ce qui comptait était simplement là et maintenant, comme si la flamme dont la luminosité persiste une fois les yeux fermés avait brûlé les pensées parasites envahissantes et éclaircit l’esprit.
Avec une pratique quotidienne on peut noter au bout de deux ou trois mois une amélioration conséquente de la mémoire, une meilleure efficacité dans l’expression des pensées et dans toutes les actions, une contemplation plus profonde de la beauté intérieure. La méditation tratak est immédiatement bénéfique et accessible à tous. Elle offre une puissante désintoxication mentale et ouvre une porte vers dhyana, l’état d’absorption intérieure, la méditation yogique.
Pour pratiquer la méditation tratak…
Asseyez-vous en tailleur, en lotus ou en diamant, selon votre préférence de confort et de stabilité. Placez une lampe ou bougie allumée devant vous de telle sorte que la flamme soit à hauteur des yeux et à une distance d’environ 50 centimètres. Gardez le dos droit, le corps détendu, la colonne allongée, l’assise solide, ancrée, la respiration profonde et fluide.
Laissez votre regard se fixer sur la flamme jusqu’à ce que les yeux picotent ou pleurent. Dès que c’est nécessaire, clignez des yeux et descendez lentement, consciemment, les paupières. Les yeux fermés, visualisez aussi parfaitement que possible la forme, la couleur, la brillance de la flamme ou de la source lumineuse, essayez de vous imprégner de ses nuances d’ombre et de lumière. Gardez cette image jusqu’à ce qu’elle disparaisse en respirant profondément, dans un calme parfait, sans jugement ni interprétation, sans mouvement, dans le silence. Puis recommencez 4 ou 5 fois, autant que nécessaire, en lenteur et en conscience.
Conclusion
Nous pourrions continuer sans fin l’exploration, en vous parlant de méditation transcendantale, de vipassana, de méditation bouddhiste ou catholique, de zen ou de méditation kundalini. L’important pour nous n’est pas d’être exhaustif, mais de vous partager l’idée qu’il existe une méditation pour chaque méditant. A l’instar du yoga, voire même de la danse ou du chant, il faut explorer pour trouver la forme, la déclinaison, la tonalité qui convient à chacun. Tester sans se démoraliser ou abandonner en cours de route parce que “ce n’est pas pour moi” … La méditation est pour chacun, c’est un cadeau précieux qu’il faut savoir recevoir et cultiver, chacun à sa manière, sans jamais se juger.
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