Yoga & Souplesse : pourquoi le yoga améliore-t-il (vraiment) la souplesse ?
Vous le savez par intuition, la pratique du yoga améliore la souplesse globale du corps … et de l’esprit ! Sans aller nécessairement jusqu’au grand écart, les étirements de yoga permettent au corps de « lâcher » plus facilement. Les muscles semblent s’allonger, être moins résistants. Mais d’où vient cette flexibilité augmentée ? Comment fonctionne-t-elle réellement dans le corps ? Yoga et souplesse vont-ils vraiment de pair ?
Le yoga, stretching du corps ou de l’esprit ?
La plupart des pratiques de yoga traditionnelles, et notamment le hatha yoga ou la méthode du yoga Iyengar, mettent l’accent sur la souplesse et l’alignement correct du corps dans l’espace pour en libérer les tensions et atténuer les efforts inutiles. Car mieux le corps est « posé » dans la posture recherchée, plus l’installation dans le confort se fait sans effort. L’étirement est tenu sans violence. Et en mettant de la souplesse psychique dans la posture on crée de l’aisance, celle-ci permettant de trouver le calme et la relaxation.
Plus la posture est engagée en souplesse, moins le corps résiste, plus le mental est stable et confortable. Et ce qu’on cherche en yoga c’est juste ça. Être stable et confortable. Sthira sukha asana. Cet état du corps permet le lâcher-prise de l’esprit et l’entrée sereine en méditation.
La spécificité de pratiquer les postures sous forme d’enchaînement, fluide ou séquencé, voire ralenti, distingue le yoga de la gymnastique classique. A travers cette logique de séquençage basé sur le rythme de la respiration, le yoga renforce la capacité pulmonaire, mais aussi l’oxygénation donc la souplesse des tissus. Le corps à la fois plus puissant et plus alerte, la circulation du sang et de l’oxygène plus fluide, le tonus général amélioré… Un organisme qui pratique le yoga est donc généralement en bonne santé ! Au-delà de ce métabolisme plus productif, la flexibilité de la structure corporelle est accrue, mais aussi et surtout l’esprit se détend et s’assouplit ! Conclusion : oui le yoga améliore la souplesse… des pieds à la tête ! 🙂
Comment trouver la souplesse dans une posture de yoga ?
Gardez avant toute chose cette assertion à l’esprit dans toutes vos pratiques : ce que vous recherchez n’est pas la performance ou l’esthétisme. Ce que vous recherchez c’est le calme et le confort. La souplesse vient de là.
Sthira Sukha asana
Sthira c’est la stabilité, la durabilité, l’équilibre des polarités, la justesse de l’assise. Sukha c’est le confort, la sensation agréable, l’aise, la félicité. Sukha reflète deux états d’être :
- Samisa : le bonheur des sens, la joie ordinaire attachée à une satisfaction sensorielle, une expérience corporelle confortable
- Niramisa : le bonheur lié à un état de douceur intérieure, de plénitude tranquille, de profond sentiment d’être bien, que l’on atteint en méditation. Cette sensation est psychocorporelle, profonde, régénérante. Lorsqu’on sait la trouver elle devient durable, c’est une étape cruciale sur le chemin du yoga.
Dans cet aphorisme des yoga sutras, Patanjali fait avant tout référence à l’assise de méditation. Mais dans tout asana, quel qu’il soit, même le plus complexe, l’élève se doit de réunir, en même temps, ces deux qualités de sthira et sukha : l’effort juste dans une présence détendue totale. L’aisance et la souplesse du corps et de l’esprit.
La chaleur, alliée des étirements en yoga
Techniquement, les pratiques de yoga dites yang, donc dynamiques et fluides, permettent de chauffer le corps. Donc d’augmenter sa flexibilité.
Une salutation au soleil, par exemple, allume la “chaudière interne” et met en marche (si on la pratique le matin) les différents systèmes organiques et mécaniques du corps : squelette, système nerveux, système musculaire, systèmes digestif et hormonal, systèmes lymphatique et respiratoire. La chaleur constante produite dans le corps développe la souplesse dans les hanches, les jambes et les épaules tout en renforçant la ceinture abdominale… Cet effet sauna, induit par la température intérieure en élévation, va permettre de faire transpirer le corps pour le dé-raidir de la nuit, mais aussi d’en éliminer les toxines stagnantes. Un grand bénéfice pour le nettoyage du corps ! Moins de toxines = moins de raideurs = plus de souplesse 🙂
Le yoga nous apporte ainsi ce dont le corps a besoin lorsqu’il manque d’exercice en extérieur ou que sa mobilité est insuffisamment sollicitée, en dormant bien sûr, mais aussi au quotidien dans une vie urbaine sédentaire peu active physiquement.
Le yoga, allié de la souplesse des articulations
Les articulations : une flexibilité naturelle multidimensionnelle
Au niveau corporel, un asana se décline dans cinq directions possibles qui vont agir sur la tonicité musculaire, fortifiée et équilibrée, et sur les articulations, qui vont gagner en souplesse. Souplesse car, dans un travail multidirectionnel intensifié, les articulations produisent plus de collagène et sont donc mieux lubrifiées, hydratées. Elles « craquent » moins et sont moins réticentes dans leur amplitude d’ouverture.
Grâce à ce travail des articulations, le corps peut s’installer avec aisance et souplesse dans des postures vers l’avant, postures vers l’arrière, torsions, postures inversées, élongations. Ces asanas ou « poses archétypales du yoga » ont une action bénéfique sur toutes les circulations fluidiques du corps (sang, lymphe…) et une action positive sur le système glandulaire, digestif, neurologique, osseux, et sur les ligaments.
Avec des articulations souples et rajeunies, la pratique régulière permet à long terme de conserver ou de récupérer une capacité d’amplitude dans les mouvements.
Est-ce que tout le monde peut gagner en souplesse grâce au yoga ?
La réponse est oui, d’autant plus qu’il n’y a pas d’échelle de mesure de la souplesse en yoga 😊 Bien sûr, même si les articulations ont la même forme, elles n’ont pas toutes la même amplitude. Ainsi chez certaines personnes la souplesse des hanches, par exemple, est limitée car les os qui constituent l’articulation butent l’un contre l’autre et en limitent la mobilité.
La flexibilité naturelle est donc très différente d’une personne à une autre, variant notamment selon son âge, son mode de vie, ses éventuelles pathologies (traumatismes ou rhumatismes), etc. Elle peut également évoluer chez une même personne en fonction des saisons ou au cours des heures, d’un jour à l’autre, d’une articulation à l’autre, ou selon la latéralité. Un étirement sera plus confortable d’un côté que de l’autre. Mais à aucun moment la flexibilité ne doit être un frein à la pratique… car chaque pratiquant progresse sur son chemin de souplesse. Seule la respiration est un critère de pratique incontournable : celui qui sait respirer peut pratiquer le yoga !
Quels sont les réflexes d’assouplissement du corps et comment fonctionnent-ils ?
La physiologie des étirements
En exécutant une posture de yoga on crée une série d’actions biomécaniques, et de réactions physiologiques associées. Les muscles et les articulations possèdent des récepteurs qui détectent les mouvements des articulations et des muscles: dès lors ces informations sont envoyées au système nerveux central qui, à son tour, envoie des ordres pour réguler l’état de contraction des muscles. C’est ce qu’on appelle le réflexe médullaire, il en existe trois principaux
Le réflexe myotatique ou réflexe de l’étirement
Vous le savez sans doute, nos muscles sont en permanence soumis à des influx nerveux coordonnés mais involontaires qui gouvernent la position de notre corps dans l’espace, y compris au repos. C’est ce que l’on appelle le réflexe myotatique, une réponse involontaire et stéréotypée. Il est produit par une circulation incessante de messages de nature électrique dans les fibres nerveuses. Un réflexe myotatique est une contraction réflexe d'un muscle qui apparaît en réaction à son étirement. Il entraîne une réponse vive et involontaire.
Dans le ventre du muscle existe des fuseaux musculaires ou neuromusculaires qui, par leurs récepteurs, indiquent tous les changements de longueur et de tension du muscle. Cette information est envoyée à la moelle épinière (partie du système nerveux central) qui envoie en retour par le nerf moteur l’ordre de contracter ce muscle pour le protéger.
Dans la pratique du yoga, pour gagner progressivement en souplesse, il ne faut jamais forcer, car autrement vous ne faites qu’amplifier le réflexe myotatique et risquez de provoquer une douleur, voire une blessure. Au contraire, il est recommandé de patienter pour atténuer la tension avant d’aller plus loin, afin de laisser le réflexe et la contraction s’estomper. Ne jamais hésiter à même revenir en arrière quelques instants, et adoucir l’engagement dans la posture, puis revenir à l’étirement voulu qui paraîtra plus aisé.
Le réflexe d’inhibition réciproque
La contraction des muscles antagonistes dans un étirement statique actif engendre un phénomène appelé « inhibition réciproque ». Le réflexe d’inhibition, également un réflexe primitif, va équilibrer le réflexe de l’étirement décrit ci-dessus. Il consiste au relâchement du muscle antagoniste quand le muscle agoniste se contracte. Le système nerveux central envoie au muscle cible des signaux lui disant de se détendre.
Exemple dans uttanasana ou paschimottanasana : Si vous contractez votre quadriceps, le muscle avant - antagoniste - de votre cuisse , alors l’ischio-jambier, le muscle arrière agoniste, va se relâcher. Dans cette flexion vers l’avant (debout ou assise) vous sentirez plus d’aisance à descendre ou avancer le sommet du crâne en direction des pieds. Le cerveau envoie l’information de tendre le quadriceps, et en retour, depuis la moelle épinière, l'info est envoyée de relâcher les ischions par le nerf moteur. Et si le muscle arrière de la cuisse s’allonge, la flexibilité du bassin est accrue et le dos peut mieux s’étirer.
Il s'agit d'un étirement passif après une contraction active isométrique de l'antagoniste ; la contraction se fait donc dans le sens de la restriction. On utilise le phénomène appelé « innervation réciproque de Sherrington » : une action sur le muscle antagoniste s'accompagne de l'effet opposé sur l'agoniste. Sans rentrer dans plus de détails, retenez que grâce à ce processus neurologique réflexe, vous obtenez dans la contraction d’un muscle l’étirement de son « opposé », le muscle étiré qui est inhibé.
Le réflexe myotatique inverse ou réflexe tendineux
C’est un processus neurologique réflexe qui débute au niveau du muscle. Le rôle du réflexe myotatique inverse est de provoquer « le relâchement et l’allongement » en réponse à sa contraction. Ce réflexe est possible grâce aux organes tendineux de Golgi : des organes sensibles à la tension du tendon, situés aux points de jonctions des muscles et des tendons. Ces fuseaux neuro-tendineux détectent les changements de tension. Quand la tension augmente, ils envoient un signal inhibiteur au muscle étiré ou contracté : l’ordre de se détendre. Ce sont également ces neuro-fibres qui vont inhiber le muscle en cas de tension trop forte pour le protéger et éviter que le tendon soit lésé. Leur action est donc contraire à celle du fuseau musculaire dans le réflexe myotatique.
Ce réflexe qui amène de la souplesse musculaire peut être déclenché de deux façons : par une forte tension pendant un temps court (yoga yang), ou par une faible tension pendant un temps long (yoga yin). Il doit impérativement s’accompagner d’une respiration profonde pour oxygéner les tissus musculaires. On utilise dans cet étirement la technique de PNF : facilitation neuromusculaire proprioceptive. Elle consiste à contracter le muscle étiré pendant un étirement statique actif. On l’utilise souvent en yoga sans savoir qu’elle nous permet de trouver plus de souplesse dans les postures.
Exemple dans janusirsana : Engager une contraction de l’ischio jambier, pas plus de 20% de sa capacité, tenir 8/10 secondes, puis relâcher en engageant le quadriceps. Progressivement on va trouver plus de souplesse dans la posture. La contraction du muscle accompagnée d’une respiration profonde déclenche un réflexe qui agit sur l’organe tendineux de Golgi et provoque une relaxation intense de l’ischio-jambier à la fin de la contraction.
C’est une excellente façon d’isoler des groupes musculaires spécifiques pour aider à augmenter la flexibilité statique ainsi que la force musculaire. Ce réflexe est très efficace dans la pratique du yin yoga. C’est également un très bon outil de « réhabilitation », pour détendre les muscles trop tendus ou actifs, ainsi que pour augmenter l’amplitude des mouvements. Toutes les variations de « PNF stretching » ont toutes le même but/résultat qui est de faciliter l’inhibition musculaire en combinant un étirement passif statique et une contraction isométrique.
En résumé...La souplesse s’inscrit naturellement et “organiquement” sur le chemin du yoga, pour n’importe quel corps !
Il n’est évidemment pas nécessaire, en tant que yogi, de connaître le détail de l’ensemble de ces réflexes physiologiques et mécaniques. Néanmoins il est intéressant d’en prendre conscience et de chercher à ressentir ce qu’il se passe dans les muscles à chaque pratique. Car plus on évolue avec une attention subtile accrue à ce qu’il se passe à l’intérieur du corps pendant une séquence de postures, plus 1- on évite de se faire mal 2- on va plus loin car on relâche les barrières et appréhensions psychiques 3- on améliore considérablement, au fil du temps, sa flexibilité globale.
Voilà pourquoi faire du yoga augmente la souplesse 😊
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Bonne pratique à tous 😊