Le yoga prénatal, pratique incontournable pour les futures mamans

Le yoga pour une grossesse harmonieuse

Du début à la fin de la grossesse et même après, le yoga accompagne la femme pour un meilleur confort corporel… et émotionnel.

Encore abscons il y a 15 ans - les mamans de grands ados sont d’ailleurs rares à en avoir bénéficié ! - le yoga pour femmes enceintes FAIT DU BIEN car il met l’accent sur des mouvements et des étirements simples et sécurisés visant à soulager les petits maux corporels et organiques du corps en gestation. L’objectif premier est de raffermir et assouplir la musculature interne et externe, très sollicitée tout au long des mois précédents l’arrivée de Bébé, mais également après l’accouchement.

Grâce aux séances de yoga prénatal, on observe rapidement un apaisement des inconforts physiques engendrés par la grossesse : brûlures d’estomac, douleurs au dos, nausées… Sur un plan plus subtil, la future maman va évacuer progressivement les tensions nerveuses et angoisses inhérentes à son état.

Le yoga prénatal est aussi un excellent cours de préparation à l’accouchement puisqu’il apprend à mieux se positionner et se tenir : s’asseoir, descendre un escalier, porter son bébé, se retourner dans le lit… Grâce à une meilleure connaissance de son corps et à la pratique des étirements, la femme enceinte se sent plus agile et plus mobile. Malgré son ventre et son poids elle se déplace mieux, respire mieux... ce qui la rend incontestablement plus sereine !

Yoga et grossesse : comment accepter le changement ?

Le changement et la résistance au changement

La grossesse est une période particulière dans la vie d’une femme. Même si l’enfant est désiré et (très) attendu, la grossesse n’est pas nécessairement une succession de moments de bonheur. Et non, celle qui n’aime pas vivre sa grossesse n’est pas une mauvaise mère, pas de culpabilité ! C’est une parenthèse pendant laquelle LES CORPS de la femme enceinte - physique, émotionnel, énergétique – sont en évolution permanente, jour et nuit. Rien ne peut être plus perturbant !

Nausées, prise de poids, lourdeur, maux de dos, rétention d’eau, envie de dormir (jusqu’à 20 heures par jour !)… le quotidien change et bouleverse celle qui s’apprête à donner la vie. Mettant la sienne, de fait, entre parenthèses. Le sentiment d’être soudainement une nouvelle personne, ou de vivre accompagné d’un étrange inconnu, est tout à fait naturel. Si cela vous parle, rassurez-vous, vous êtes normale 😊

Les changements hormonaux justifient les changements d’humeurs fréquents, les réactions parfois exacerbées, voire les situations de conflit avec les autres autant qu’avec soi-même.

Pendant cette période, la conscience de tout son organisme et de son champ magnétique est souvent plus élevée. La femme peut ressentir un besoin accru de connexion avec le monde autour d’elle, avec son bébé, mais aussi avec une dimension « invisible », non matérialisée, des énergies qui l’entourent. Un besoin de plus de spiritualité peut alors se manifester, sans pour autant tomber dans une dimension complètement ésotérique.

Tous ces changements sont bouleversants et créent un état d’appréhension, même chez les mieux préparées, ou chez les « routières chevronnées » de la grossesse.

Beaucoup de femmes persistent à continuer leurs activités « d’avant » : sport, vie sociale et rythme professionnel soutenus. Cela témoigne de leur difficulté à accepter ces changements pourtant naturels et magnifiques… Au lieu de résister, il semblerait plus approprié de faire la paix avec la guerrière qui sommeille en elle durant cette parenthèse. Et ainsi pouvoir expérimenter toutes les évolutions que la vie lui propose tout au long de ces 9 mois.

Solution : Accepter de se laisser accompagner, par son ou sa conjoint(e) en priorité qui peut légitimement être perturbé et se sentir inutile, par son entourage, ses éventuels enfants, sa famille, ou des encadrants et enseignants professionnels. Accepter de se laisser guider, cueillir, accepter de ne pas tout savoir. En un mot : lâcher-prise, quel que soit le stade de la grossesse.

Pour toutes ces femmes, le meilleur allié pourrait bien être le yoga prénatal.

En quoi le yoga prénatal est-il un formidable compagnon de route de ces neuf mois de changement ?

La pratique du yoga en général offre un accès à la conscience de son corps et de son énergie mieux qu’aucune autre discipline. Dans le contexte de la grossesse et de l’accouchement où chaque aspect de l’être de la future maman est impliqué dans le processus, cette conscience du corps et de ses cycles devient une évidence… Le yoga prénatal est LA pratique qui va aider la femme enceinte à vivre plus en harmonie tous ces changements, à les intégrer et en atténuer les désagréments.

Quels sont les bénéfices physiques de la pratique du yoga prénatal ?

• Renforcement physique et énergétique
• Meilleure absorption des nutriments contribuant à la santé digestive
• Amélioration de l’endurance de la future maman nécessaire pour le jour J
• Accroissement de la capacité pulmonaire et meilleure maîtrise de son souffle
• Tonification des tissus externes et internes
• Maintien d’une sangle abdominale dynamique
• Récupération gynécologique postnatale plus rapide

Les bénéfices du yoga prénatal sur les plans émotionnels et spirituels :

• Solidité mentale pour préparer l’arrivée du nouveau-né
• Réduction du stress et de la sensibilité liés au changement physique
• Sensations de calme et de bienveillance envers soi-même grâce à la respiration et aux techniques de méditation
• Perception plus subtile du parcours initiatique de la grossesse et de l’accouchement
• Meilleure gestion émotionnelle des relations interpersonnelles durant la grossesse
• Meilleur développement neurologique de l’enfant in utero, mais aussi durant les premiers mois après la naissance

Sans exposer de fausses promesses, il est prouvé aujourd’hui que le yoga prénatal contribue à améliorer la santé mentale et émotionnelle des mamans et de leurs futures générations !

Le yoga pour femme enceinte, une vraie boîte à outils

Les peurs et les doutes légitimes de la grossesse

La parenthèse pendant laquelle tout l’être de la femme est en gestation - physique, émotionnelle, énergétique - est un cycle de changements quasi permanents. Nous l’avons dit, le corps change, les hormones engendrent des sautes d’humeurs, exacerbent les réactions, distendent les moments de calme et de paix… La relation de couple peut s’en trouver chamboulée également.

Les incertitudes que la femme enceinte peut ressentir sont aussi attachées à la gestion qui s’impose de sa nouvelle vie quotidienne. Trouver l’équilibre entre vie professionnelle, vie de couple, vie de maman et/ou vie de famille impose de savoir accepter sa propre vulnérabilité. Et de ne pas prétendre à tout prix à l’équilibre parfait ! C’est-à-dire … lâcher-prise ! Sur le papier c’est évident, mais dans la réalité de nombreuses femmes ne savent pas comment faire.

Lors de cette grossesse (surtout si c’est la première) la femme est confrontée à l’inconnu qui touche tous les domaines de sa vie. Assaillie de conseils et de vraies/fausses affirmations de toute part, entre les médecins, les amis, les voisins, la famille et ses propres ressentis, la future maman ne sait plus à quel saint se vouer. Elle peut tout simplement être déboussolée par les nouvelles sensations dans son corps, s’angoisser du bon déroulement du développement de son bébé. L’accouchement - la peur de la douleur, la rencontre avec son futur enfant, l’allaitement - peuvent représenter de réels facteurs de stress.

Le yoga prénatal : boîte à outils magique…

• Qui aidera la femme enceinte à vivre plus en harmonie tous ces changements, à les intégrer et en atténuer les désagréments. Et donc de réduire son stress.
• Qui s’adapte à chaque stade de la grossesse… Le professeur fait toujours un tour au début du cours pour connaître le cycle et les maux des futures mamans. Ainsi les postures seront adaptées et spécifiques pour mieux délier les tensions et apporter de la détente à chacune.
• Qui atténue les douleurs de dos, les sciatiques, les problèmes liés à la circulation sanguine ou les reflux gastriques
• Qui propose un large choix de postures (non on ne s’ennuie pas forcément en yoga prénatal !)
• Qui centre toute la pratique sur le travail du souffle et du périnée, afin que ces muscles soient assouplis et tonifiés en même temps. Ce travail permet de mieux gérer la douleur ainsi que de guider son enfant pendant l’accouchement.
• Qui offre de l’assurance et des outils précieux (postures et respirations) pour le Jour J !

En suivant les cours adaptés aux femmes enceintes où la pratique est orientée selon les besoins concrets des participantes, les femmes se débarrassent des doutes sur leur activité physique habituelle et se sentent mieux préparées avec des méthodes empiriques largement éprouvées !

Comment adapter sa pratique de yoga aux différents stades de la grossesse ?

Le yoga prénatal peut être pratiqué tout au long de la grossesse, avec quelques modifications selon la familiarité de l’élève avec le yoga et sa forme au fil des mois.

Pour une pratiquante régulière ou expérimentée

Vous avez déjà une pratique de yoga régulière et vous vous sentez en forme ? Alors vous êtes libre de commencer dès le début de la grossesse des cours de yoga prénatal ou de continuer votre pratique habituelle - Vinyasa, Ashtanga, Hatha yoga… Ecoutez vous, écoutez votre corps (et bien sûr votre gynécologue) et adaptez avec intelligence les postures aux changements progressifs de votre morphologie.

La plupart des femmes ressentent des nausées et une grande fatigue pendant les trois premiers mois de grossesse. Si c’est votre cas, acceptez de réduire l’intensité et la fréquence de vos séances. Optez pour deux-trois asanas qui vous étirent, vous donnent de l’énergie et quelques minutes de respiration, assise ou allongée, pieds surélevés, les jours où vous êtes le moins en forme.

Si votre état vous le permet, pratiquez selon votre rythme habituel mais évitez les sauts (surtout en Ashtanga Yoga), et les torsions profondes. Particulièrement interdits les trois premiers et le dernier mois. Travaillez la respiration diaphragmatique, et concentrez-vous sur la conscience de votre périnée et de son mouvement, sa capacité à se relâcher et sa tonicité.

Durant le deuxième trimestre, si vous sentez un regain d’énergie (c’est fréquent), votre pratique pourra être presque normale. Évitez toujours les sauts, les torsions et le travail des muscles abdominaux grands droits (les muscles centraux situés au milieu du ventre). Commencez à travailler l’ouverture des hanches et de la région du cœur : étirez-vous pour créer de l’espace dans le corps, en gardant permanente la conscience du périnée.

Lors du dernier trimestre, adaptez à nouveau l’intensité de la pratique à vos sensations, votre niveau d’énergie et éventuels maux de grossesse. Les mêmes types de mouvements que lors des deux précédents trimestres sont déconseillés.

Si vous n’avez jamais pratiqué de yoga ou très peu

Même si le yoga prénatal n’a aucune raison de provoquer une fausse couche ou quelconque autre désagrément lors des trois premiers mois de grossesse, il est déconseillé de commencer la pratique avant l’entrée dans le quatrième mois.

Une fois le premier trimestre révolu, vous pouvez pratiquer en confiance car le professeur de yoga prénatal saura vous guider selon votre condition physique générale, et en respect des particularités et maux de votre propre grossesse.

Les recommandations exposées pour les femmes ayant une pratique régulière sont valables pour vous. L’essentiel dans les deux cas de figure est d’être à l’écoute de votre corps, de votre bébé, de vos besoins individuels, et bien-sûr de suivre les conseils de votre professeur et de votre gynécologue.

Les bonnes pratiques et postures de la femme enceinte

• Concentrez-vous sur la mobilité et l’ouverture des hanches, tout en préservant la stabilité du bassin pour éviter des douleurs au niveau de la symphyse pubienne
• Travaillez les muscles stabilisateurs (les abdominaux profonds, les muscles du dos)
• Ouvrez l’espace thoracique pour mieux approfondir votre respiration et atténuer les remontées gastriques
• Sollicitez vos pieds et chevilles dès que possible pour les tonifier et leur faire accepter le surpoids
• Massez vos pieds et vos jambes, et levez-les dès que possible contre un mur pour les alléger et améliorer leur circulation sanguine
• Evitez de travailler de nouvelles postures que vous ne maitrisez pas, sauf parfaitement guidée en yoga prénatal
• Evitez les inversions

Que penser du yoga prénatal en ligne ?

La période qui précède l’arrivée du bébé devrait être dédiée au repos, à l’attente, au calme… mais dans la réalité c’est rarement le cas ! La future maman court partout pour que tout soit prêt le jour J, elle vit quatre vies en une, particulièrement si elle a déjà des enfants, et travaille souvent jusqu’à la dernière minute pour pouvoir cumuler un maximum de jours de congé maternité à partager avec son bébé… Surtout si elle se sent en forme, elle ne voit pas l’intérêt de s’arrêter.

En synthèse : la femme enceinte prend paradoxalement encore moins de temps pour elle qu’en “temps normal” ! Hormis pour les rendez-vous chez son obstétricien, quelques éventuelles visites chez la sage femme, voire un ou deux cours de préparation à l’accouchement, et au mieux deux séances de kiné pour soulager son dos meurtri. Et pourtant, son corps a plus que jamais besoin de souffler.

La solution pour ces wonder-futures-mamans ? Le yoga prénatal en ligne! En suivant les conseils cités ci-dessus, aucun risque de se faire du mal !

Comment bien choisir son cours de yoga prénatal en ligne ?

Si vous avez peu de temps pour vous mais besoin de “poser et pauser” votre corps, le yoga prénatal en ligne est votre solution. Vérifiez toujours les recommandations et contre indications qui doivent être impérativement listées sur la présentation de chaque séance.

N’hésitez pas à vous renseigner sur l’enseignant(e) qui doit absolument être formé(e) à cette technique de yoga, une pratique méthodique qui ne souffre pas l’improvisation. La formation la plus reconnue en France aujourd’hui est celle de l’Institut Bernadette de Gasquet, gage de sérieux, mais il en existe bien sûr d’autres en France et à l’étranger tout à fait valables.

Pratiquer le yoga prénatal en ligne : où, quand et comment ?

Le gros avantage de la pratique en ligne vs. cours en studio est de pouvoir pratiquer tous les jours ou presque, quel que soit son budget et son temps disponible. Les plateformes de cours en ligne proposent en effet des séances de yoga prénatal de 10, 20, 40 minutes… pour s’adapter aux agendas surchargés des futures mamans. Le budget à prévoir, à l’heure où les dépenses s’accumulent pour accueillir le bébé, est également bien plus abordable. On peut souscrire un abonnement pour le temps de sa grossesse sans amputer lourdement son compte bancaire afin de pratiquer un peu chaque jour.

Le plus important est de s’inscrire dans la régularité, non seulement pour garder de la souplesse et de la mobilité dans tout son corps pendant les neuf mois, mais surtout pour empêcher les petits maux de la grossesse de venir gâcher celle-ci. Mal de dos, transit perturbé, sommeil compliqué … ce n’est pas une fatalité! En s’accordant ce temps de yoga prénatal aussi souvent que possible, confortablement installé chez vous, vous pourrez traverser ces neuf mois avec un corps tonique et en pleine(s) forme(s) et un moral d’acier !

Avant de commencer, n’hésitez pas à investir dans un tapis de yoga confortable (si vous êtes une adepte de l’ashtanga ou des pratiques dynamiques sur des tapis de 1,5 ou 3 mm, n’hésitez pas à investir dans un tapis un peu plus épais, de 6mm d’épaisseur ou plus). Ainsi qu’un coussin de grossesse (en forme de haricot géant) qui deviendra vite le meilleur ami de vos relaxations !

Le yoga prénatal prépare aussi à vivre tout ce qui vient après. Avoir de l’énergie pour réussir à bien prendre soin de son bébé, retrouver son corps, sa sexualité… C’est une bonne porte d’entrée vers le yoga postnatal.

Et après l’accouchement ?... On passe au yoga postnatal !

Le yoga post partum, qu’est-ce que c’est ?

Le yoga post-natal est aussi important que le yoga prénatal : après l'arrivée de bébé, les mamans ont besoin de se remettre de l'accouchement, de se réapproprier leur corps, de combler le manque de sommeil, et de retonifier en douceur les muscles qui ont été éprouvés pendant la grossesse et l'accouchement.

Enchaînant des respirations profondes, des postures toniques ou restauratives et de la relaxation, les séances sont douces et adaptées à toutes les morphologies. On peut pratiquer tranquillement avec son surplus de kilos de grossesse, sans jugement, car ce yoga postnatal va participer à une reprise de son équilibre morphologique. C’est une invitation à prendre le temps de retrouver des sensations mais aussi à laisser sortir les émotions de femme devenue maman.

Quand commencer le yoga postnatal

Le yoga postnatal peut démarrer quelques jours après l’accouchement en fonction de l’état de la maman et des conditions d’accouchement : césarienne ou voie basse, épisiotomie… Soyez évidemment particulièrement vigilante en cas de suture pour respecter le temps de cicatrisation. L’avis de son obstétricien est toujours précieux, mais également une écoute de soi et de son corps encore plus aiguë qu’à l'accoutumée. C’est lui qui sait quand il est à nouveau prêt à se mouvoir sans douleur ni risque !

Dans la plupart des cas, vous pouvez, dès trois semaines après l’accouchement, reprendre doucement les exercices de périnée, puis introduire les postures permettant de soulager le bassin, ainsi que le haut du dos et les épaules. Attention, il est très recommandé pour les mamans ayant choisi de nourrir leur bébé au sein de solidifier cette partie du corps, afin d’éviter de souffrir de douleurs chroniques dues au poids des seins et à la posture de courbure du haut du dos pendant les séances d'allaitement.

Dès que vous n’aurez plus de douleurs de bas ventre (avant ou après le fameux “retour de couches” en fonction de chacune) vous pourrez vous consacrer aux retrouvailles avec vos abdos pour retrouver votre corps de pré grossesse 🙂

Le yoga postnatal, l’allié du périnée … et de la maman !

La pratique régulière du yoga postnatal va aider considérablement à refermer le bassin, souvent élargi pour accueillir le fœtus, mais aussi à remettre le périnée « en forme » et à se réapproprier son corps plus rapidement. En effet les exercices proposés couplent postures et respirations posées au rythme des successions d’engagement et relâchement du périnée. Rapidement, celui-ci va ainsi retrouver sa tonicité et sa fonction motrice, pour un plancher pelvien parfaitement opérationnel. Fini les petits troubles très désagréables (type fuites urinaires) liés à la grossesse!

Les séances se font avec ou sans le bébé, et sont généralement enrichies de précieux conseils sur les positions d’allaitement, de portage de bébé, d’alimentation, de soin pour les cheveux (qui vont malheureusement tomber après l’accouchement ou à la fin de l’allaitement, ce qui plonge toutes les femmes dans un grand désarroi), etc.

Ce cours de yoga postnatal est un très bon complément (voire parfois une très bonne alternative !) à la rééducation post partum prescrite par votre gynécologue. Et dans tous les cas, cette pratique ne pourra vous faire que du bien, pour vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête.

En cadeau : les meilleurs profs de yoga pré & postnatal vous proposent des cours en ligne sur Le Tigre

Le Tigre vous propose une large sélection de cours à regarder à votre gré, en fonction de vos envies, de vos besoins et de votre temps disponible.

Une première série de cours est proposée par Sharon Jacobs. Formée dans de nombreuses traditions (Hatha, Vinyasa, Anusara, Yin, Yoga de ressourcement, Méditation, Philosophie du yoga, Méthode E. Franklin, Yoga pour enfants), Sharon a fait de son engagement envers les femmes l'une des passions de sa vie. Elle a à cœur de partager ses connaissances anatomiques et physiologiques et d’aider les femmes à se relier à leur puissance féminine et leur créativité. Sharon est reconnue comme l’une des expertes en Yoga Pré et Post Natal. Formatrice et enseignante, elle a œuvré pendant plus de 8 ans au sein de l’école Bernadette de Gasquet, une référence pour l’accompagnement des femmes enceintes. Sur YogaPlay comme dans la vie, sa présence douce et joyeuse est un véritable rayon de soleil !

En exclusivité nous vous proposons également une série originale de Kundalini prénatal, proposée par Marion Sebih. Yogini et danseuse, Marion est enseignante certifiée de Yin Yoga, Kundalini Yoga et Yoga/Danse. Fidèle à la philosophie tantrique du Kundalini, elle propose une spiritualité incarnée et un yoga adapté pour traverser le quotidien urbain. Lors de sa grossesse elle s’est spécialisée en Kundalini yoga prénatal pour partager plus largement cette méthode énergétique si bénéfique pour les femmes. Elle vous invite à vivre vos émotions et vos expériences humaines avec simplicité et sans jugement. Auteure du Kundalini des saisons, (Flammarion Mai 2020), son enseignement est un hymne au vivant, au service de la joie de vivre et de la liberté d'Être. Son yoga prénatal est un yoga joyeux et profondément humain !

Enfin Masha Kruglova vous accompagne en pré & postnatal. Vivant le yoga comme une véritable thérapie psychocorporelle, elle l'adopte comme mode de vie. Passionnée par l’Ayurvéda, elle a suivi de nombreuses formations en diététique ayurvédique, en Yoga Vinyasa, en yin yoga et en pré & postnatal, avec une envie de transmettre qui s’est imposée comme une évidence. Masha partage cette richesse du yoga, ses bienfaits, pour aider les élèves et futures mamans à aller au-delà d’une simple pratique physique. Elle leur donne des ingrédients pour une meilleure estime de soi, et pour leur permettre de se débarrasser des blocages afin d’adopter un quotidien plus léger.

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