Le Yoga nidra, la technique ancestrale du yoga pour le sommeil
En ayurveda, médecine ancestrale source du yoga, aujourd’hui reconnue par l’OMS pour son efficacité, le sommeil est autant un régulateur qu’un indicateur de bonne santé. A ce titre il est l’objet d’une attention particulière, raison pour laquelle chaque cours de yoga invite l’élève en fin de séance à tout relâcher en savasana. Durant ce temps paradoxal entre éveil et sommeil, le corps va se régénérer profondément. Comme pendant une bonne nuit de sommeil. Ce moment de yoga est ce qu’on appelle du nidra. Par extension, on parle donc de yoga nidra. Découvrez les origines de cette pratique, le déroulement du séance et les immenses bienfaits que vous en retirerez.
Le yoga nidra c'est quoi
Le nidra est une technique de yoga issu du yoga tantrique développée et adaptée par Swami Satyananda dans les années 1950. Relativement méconnu, il est pourtant très simple, très agréable, extrêmement puissant, et apporte d’immenses bienfaits. Également appelé Yoga du sommeil ou “technique du sommeil yogique”, le nidra n’est pas destiné uniquement à bien dormir, mais à améliorer la qualité et la densité du sommeil et résoudre les problèmes d’endormissement et d’insomnies…
Considéré comme une technique de relaxation systématique, il va vous permettre de vous détendre physiquement, mentalement et émotionnellement, mais aussi de vous recharger énergétiquement, de vous régénérer et d’apaiser votre système nerveux.
Comment agit le yoga nidra
Si le yoga nidra se pratique en posture de relaxation savasana, donc complètement allongé, les yeux fermés, gardez à l’esprit que ce n’est pas une sieste !
Cette pratique unique est une invitation pour le corps à s’abandonner lourdement, à trouver la détente et le relâchement. Pour le vivre pleinement vous devez accepter d'abandonner consciemment toute forme de contrôle musculaire. Et adopter ce qu’on appelle une attitude de non-effort, ce qui est beaucoup moins évident pour certaines personnes qu’on ne peut le croire ! Dans ce laisser aller, l’attention reste présente, l’esprit éveillé. On ne plonge pas dans le sommeil.
En respectant ces règles simples, le yoga nidra permet de travailler à un niveau très profond, dans le conscient, l’inconscient et le subconscient, pour vous défaire de tensions, d’habitudes, de schémas engrammés en vous, parfois même très anciens.
Pratiquer le yoga nidra : pour qui, quand et combien de temps
Le yoga nidra est une pratique puissante mais néanmoins accessible à tous ! Adultes et enfants, personnes âgées et personnes fragiles, et même les personnes malades : tout le monde peut vivre cette expérience et en tirer d’immenses bénéfices.
Pas besoin de connaissances particulières ou d’expertise du yoga postural pour le pratiquer. Les débutants n’ont aucune inquiétude à avoir : il n’y a aucune posture à bien ou mal faire et donc aucun risque de se faire mal… En nidra on ne peut pas se tromper ! La simple indication est de se laisser guider par la voix de l’enseignant, de suivre les instructions et de se laisser porter dans un voyage intérieur.
Bien qu’il soit particulièrement prisé le soir pour améliorer sa qualité d’endormissement, le yoga nidra peut être pratiqué tous les jours et n'importe quand, dès qu’on a besoin d’une soupape de décompression ou d’un booster d’énergie ! Prévoyez une séance de 15 minutes minimum et jusqu’à 1 heure (au-delà vous risqueriez de sombrer vraiment dans les bras de Morphée, surtout si vous pratiquez en ligne seul chez vous !)
Sachez qu’aujourd’hui, presque toutes les pratiques de yoga incluent du nidra, notamment durant le savasana, la posture finale de chaque séance que l’on appelle aussi posture du cadavre. C’est un moment incontournable, le temps de l’intégration des bienfaits du cours…
Comment se déroule une séance de yoga nidra
Oui, le yoga nidra est parfaitement accessible à tous, à tous les âges, à tous les corps, à tous les niveaux. Toucher ses pieds jambes tendues penché vers l’avant, ou réaliser un grand écart sur votre compte instagram ne vous seront d’aucune utilité pour être “bon” en yoga nidra. D’ailleurs il n’y a ni bon ni mauvais élève. Et aucun blocage physique ne doit vous empêcher d’essayer. Car pour bénéficier des bienfaits du yoga sur votre sommeil il suffit 1- de savoir s’allonger 2- de savoir respirer… A priori ça concerne tout le monde.
S’installer dans la bonne posture en yoga nidra
Pour bien vous installer, allongez vous sur le tapis (ou sur votre matelas), déposez les pieds à plat derrière les fessiers.
- Levez le bassin, placez vos mains sur le bas du dos et étirez la peau du bas du dos et du bassin vers les fessiers. Vous étirez ainsi délicatement la peau des lombaires pour libérer les tensions du bas du dos, puis replacez lentement les fesses sur le sol en basculant très légèrement le pubis vers l’avant dans une subtile rétroversion.
- Glissez un talon sur le sol pour venir allonger la jambe, puis l’autre. Écartez bien les pieds à la largeur du bassin, pointes de pieds retombant vers le sol.
- Puis levez les deux omoplates comme pour soulever la poitrine, rapprochez-les et essayez de les faire glisser vers le bas. Montez les mains vers le ciel, descendez encore un peu vos omoplates vers les fessiers, et reposez tout doucement le haut du dos et les bras en essayant de déposer un maximum de peau sur le tapis.
- Dernière étape, montez le visage vers le ciel, rabaissez le menton vers la poitrine pour étirer la nuque et revenez déposer tout le cou, la nuque et le crâne sur le tapis, avec le sentiment “d’étaler” à nouveau un maximum de peau au sol.
Enfin, fermez les yeux en imaginant que vous déposez les paupières supérieures sur les paupières inférieures. Vous êtes prêt à démarrer votre séance de yoga nidra, en autorisant, mentalement ET en conscience, la voix de l’enseignant à pénétrer à l’intérieur de vous pour vous guider.
La pratique d'une séquence de yoga nidra
Que vous soyez installé dans votre lit pour glisser aisément dans le sommeil ou sagement allongé sur votre tapis de yoga, que vous pratiquiez en cours collectifs ou en digital, le yoga nidra se pratique à l’identique : allongé du début à la fin du cours. Cherchez à ne pas tomber endormi, à rester dans un état intermédiaire. Bien sûr si vous basculez ne vous forcez pas à vous réveiller, surtout si vous êtes déjà au lit, c’est ok ! Votre subconscient va continuer à travailler. C’est le gros avantage de la pratique en ligne, on observe en direct les bénéfices de la technique !
Inutile de mettre de la musique pendant votre séance de nidra (surtout si vous êtes à domicile). Car durant toute la séance, la voix de l’enseignant va guider votre conscience qui va se déplacer dans différentes parties du corps, comme un explorateur. Vous êtes invité à vous plonger dans une méditation guidée, une promenade sur le chemin du conscient vers l’inconscient. Cette voix va également vous proposer des exercices de visualisations, entrecoupées par moment de recentrages sur la respiration pour re-capter votre attention.
L’objectif est de voyager mentalement en restant éveillé, à la porte du sommeil. Proche de l’état d’hypnose, on pratique alors le pratyara (terme sanskrit exprimant le retrait des sens, l’intériorité). Au point de bascule entre veille et sommeil, le cerveau est en ondes thêta et delta, et le corps est parfaitement relaxé et détendu, tout en gardant l’esprit conscient de ce qu’il se passe autour.
Les bienfaits du yoga nidra
Les bienfaits du nidra pour le corps et l’organisme
Résultats d’une séance de yoga nidra ? Un endormissement facilité, une qualité de sommeil améliorée : 1/2 heure de yoga nidra correspond à 4 cycles de sommeil réparateur ! Le lâcher-prise qui s’opère permet une meilleure régénération de tous les tissus, une stimulation des systèmes immunitaire et endocrinien, un relâchement des organes qui “reprennent leur place”, et une digestion plus légère - donc moins énergivore.
Les personnes sujettes aux maux de têtes peuvent observer une amélioration de leurs cycles migraineux, les personnes soumises à une tension artérielle élevée vont progressivement en constater une régulation… Enfin les tensions corporelles, superficielles ou profondes, que portent nos muscles, nos ligaments et nos articulations vont se dissoudre petit à petit.
Lorsque l’on pratique régulièrement, même en séances courtes de 15 minutes, on se réveille moins fatigué le matin, on a moins de coups de fatigue dans la journée, et le métabolisme est ainsi considérablement boosté.
Les bienfaits du nidra pour le mental et les émotions
Proche de la sophrologie ou de la méditation dans sa construction, le yoga nidra est à leur instar une technique remarquable de gestion des émotions et du stress. Il est non seulement une voie de thérapie éprouvée vers un meilleur sommeil, mais aussi une traversée vers sa conscience intérieure. Dans cet espace psychique on apprend progressivement à mieux se connaître, se comprendre, s’accepter, se libérer de contraintes mentales, d’habitudes…
Dans le voyage intérieur guidé du nidra, on peut partir à la rencontre de soi, et découvrir une pluralité de Je, dont il est enrichissant de prendre conscience. On réalise alors comment certaines facettes de nous opèrent ou dirigent notre manas, notre mental. C’est à la fois mystérieux et passionnant, et l’équilibre de ces Je est une clé de progression inestimable pour avancer sur son chemin de vie. Ou parfois simplement pour limiter les contrariétés ou contradictions dont nous sommes nos propres victimes ! Le yoga nidra est dès lors un excellent moyen de trouver comment vivre plus en harmonie avec soi-même.
En résuméAccessible à tous sans aucun prérequis, le yoga nidra est très efficace pour trouver le fameux « lâcher-prise » que nous recherchons tous. C’est une pratique de libération : libération de nos résistances psychiques ET de nos tensions corporelles. C’est aussi un outil de connaissance de soi qui nous amène à explorer des dimensions intérieures où résident les angoisses et blocages qui entament la sérénité de nos journées et de nos nuits.
Même si vous n’êtes pas insomniaque (mais encore plus si vous l’êtes!) profitez de cette pratique à découvrir sur Le Tigre car elle a des bienfaits infinis pour tous… particulièrement dans cette période envahie de stress où le corps et le mental ont un besoin immense de se détacher et se relâcher !
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