Le yoga pour dormir : retrouver des nuits régénératrices

Ceci ne sera une révélation pour personne : une pratique physique régulière améliore le sommeil. Et une pratique du yoga régulière améliore considérablement la qualité ET la régularité du sommeil. Une séquence quotidienne, même 10 minutes par jour, change la vie ! Car ce n’est pas le tout de réussir à dormir : pour être en bonne santé, il faut BIEN dormir. Alors pourquoi et comment le yoga impacte-t-il notre sommeil ? Quel yoga pour dormir ?

En premier lieu, bonne nouvelle, nous parlons ici d’un yoga accessible à tous. Que vous ne touchiez pas vos pieds jambes tendues, ou que nous ne puissiez pas vous étirer gracieusement en grand écart face au miroir de votre salle de bain, ne sont pas des blocages clivants. Les propos ci-dessous vous concernent quand même ! Car il suffit 1- de savoir s’allonger 2- de savoir respirer, pour bénéficier des bienfaits du yoga sur votre sommeil. A priori, nous sommes tous dans la cible 😊

Le yoga nidra, passerelle vers un meilleur sommeil

Le sommeil est à la fois un régulateur et un indicateur de bonne santé. A l’instar de l’énergie ou de la digestion, le sommeil est pour cette raison surveillé et soigné de près en ayurveda. Et sachez que cette médecine ancestrale, source du yoga, est aujourd’hui reconnue par l’OMS pour son efficacité !

D’où vient le yoga du sommeil ?

Le nidra est une technique de yoga issu du yoga tantrique développée et adaptée par Swami Satyananda dans les années 1950. Également appelé Yoga du sommeil ou “technique du sommeil yogique”, il n’est pas destiné uniquement à bien dormir, mais à améliorer la qualité du sommeil et résoudre les problèmes d’insomnies … Proche de la sophrologie ou de la méditation, accessible à tous sans aucun prérequis, le yoga nidra est très efficace pour trouver le désormais fameux « lâcher-prise ». Et libérer nos tensions psychiques et corporelles profondes. C’est aussi un outil de connaissance de soi qui nous amène à explorer des dimensions intérieures où résident peurs et blocages… qui entament la sérénité de notre sommeil !

Comment se déroule une séance de yoga du sommeil ?

En posture allongée uniquement, on est invité à se plonger dans une méditation guidée, enrichie par une visualisation et une promenade dans l’inconscient. L’objectif est de voyager mentalement en restant (si possible !) éveillé, à la porte du sommeil. Proche de l’état d’hypnose, on pratique alors le pratyara (terme sanskrit exprimant le retrait des sens, l’intériorité). Entre veille et sommeil, le cerveau est en ondes thêta et delta, et le corps est parfaitement relaxé et détendu, tout en gardant l’esprit conscient de ce qu’il se passe autour.

Quels sont les résultats ?

Une meilleure gestion des émotions et du stress, un endormissement facilité, une qualité de sommeil améliorée. Stats à l’appui : 1/2 heure de yoga nidra correspondrait à 4 cycles de sommeil réparateur ! Le lâcher-prise qui s’opère permet une meilleure régénération physique et mentale, et un apaisement du système nerveux central.

Aujourd’hui, presque toutes les pratiques de yoga incluent au moins quelques minutes de yoga nidra, notamment durant le savasana, la posture finale de relaxation proposée dans chaque séance. Appelée également la posture du cadavre, elle symbolise la mort du contrôle et la dissolution de l’ego. Un état dans lequel le corps et le mental se relâchent, s’harmonisent et s’unissent… enfin ! On en ressort rafraîchi, comme si on s’offrait un deuxième réveil (les paupières collées en moins !)

Si on va plus loin…

Dans ce voyage intérieur, on peut partir à la rencontre de soi, et découvrir la pluralité de « Je » qui habite en nous. Il est enrichissant d’en prendre conscience, car certaines facettes de nous opèrent ou dirigent notre manas, notre mental, à notre insu. N’avez-vous jamais vécu cette sensation de vous demander pourquoi vous avez agi comme ci ou parlé comme ça ? comme si vous étiez plusieurs « vous » à jouer sur la même scène ? Exploration à la fois mystérieuse et passionnante, la recherche d’équilibre entre nos différentes personnalités est une clé de progression inestimable pour avancer sur son chemin de vie. Voire simplement pour limiter nos propres contradictions dont nous sommes souvent les seules victimes !

Le yoga nidra est ainsi non seulement une voie de thérapie vers un meilleur sommeil, mais aussi une traversée vers sa conscience intérieure pour mieux se connaître, se comprendre, s’accepter et vivre plus en harmonie avec soi-même.

La respiration, pilier du yoga pour dormir

La pratique du yoga du sommeil passe immanquablement par une meilleure respiration. Car la respiration a sur notre mental, nos émotions et notre corps un effet apaisant immédiat influant sur la qualité de nos nuits.

Mieux respirer c’est :

• évacuer le stress bloqué dans la gorge et les épaules
• revenir au présent
• nettoyer le mental en mettant à distance les pensées parasites (positives ou négatives…)
• offrir au mental une bouffée d’air frais régénérante
• oxygéner les tissus
• stimuler le système nerveux dans une recherche d’équilibre entre volonté (système sympathique) et lâcher-prise (système parasympathique) … ce qui nous garantit de mieux dormir ET de mieux nous réveiller !

Voici deux respirations « miraculeuses » que nous vous recommandons pour résoudre vos difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes.

Viloma pranayama : la respiration fractionnée

Viloma pranayama est une respiration « sédative » ultra efficace et parfaitement accessible à tous. Elle favorise le retour au calme du mental, abaisse la tension artérielle, et aide à « se vider la tête » avant de s’endormir profondément. Une solution pour vivre à l’abri des insomnies !

Le principe de cet exercice est un somnifère naturel : l’expiration en paliers. Pour favoriser ses vertus apaisantes on la pratique en position allongée, donc idéalement couché et prêt à dormir.

Dans cet exercice le rythme joue un rôle important - vous pouvez donc vous aider de votre rythme cardiaque comme métronome. Posez vos doigts sur la poitrine gauche ou sur un poignet pour percevoir les pulsations du cœur, et intégrez-les dans votre esprit comme un compteur. Les inspirations et expirations se font par le nez uniquement. Let’s go : Inspirez en une seule longue inspiration continue puis fractionnez l’expiration :

• 2 temps (ou de pulsations) d’expire
• 2 temps de rétention
• 2 temps d’expire
• 2 temps de rétention
• 2 temps d’expire … et ainsi de suite jusqu’à avoir totalement vidé l’air des poumons. Puis à nouveau une longue et profonde inspiration, et on recommence l’expiration fractionnée. Idéalement il faut réaliser entre 6 et 12 cycles complets… si le sommeil ne vous attrape pas avant 😊 N’hésitez pas à intégrer cette respiration dans votre rituel de yoga du sommeil pour retrouver Morphée chaque soir sans plus aucune appréhension de vivre une mauvaise nuit !

Chandra Bedhana : la respiration de la lune

Sans rentrer dans l’explication un peu complexe du système des nadis (les canaux de circulation de l’énergie au nombre de 12.000 dans le corps, dont trois principaux) sachez que notre narine gauche est reliée à l’hémisphère droit de notre cerveau, et à l’inverse la narine droite est reliée à notre hémisphère gauche.

• Hémisphère gauche : action, volonté, énergie yang et masculine, solaire, diurne …
• Hémisphère droite : créativité, ombre, nuit, rêve, énergie yin, féminine, lunaire… En toute logique, c’est cet hémisphère qu’on veut privilégier pour bien dormir. Solution : la respiration lunaire ! Chandra veut dire la lune en sanskrit, d’où chandra bedhana …

Essayons. En position assise, le dos droit, en fermant la bouche mais sans crisper la mâchoire ni le reste du visage, vous allez bloquer la narine droite avec le pouce de la main droite, et inspirez uniquement par la narine gauche. Puis bouchez la narine gauche avec l’index et le majeur (toujours de la main droite) et expirez par la narine droite. Chaque inspire se fait par la narine gauche (avec l’idée qu’on stimule l’énergie « yin » lunaire de l’hémisphère droit), chaque expire par la narine droite (on « éteint » notre énergie solaire comme on éteint la lumière avant de dormir). 6 à 12 cycles complets avant de dormir, voire en cas de réveil nocturne.

Vous êtes prêt ? Donnez vous une chance d’éviter une inutile prise de somnifère !

Dernier petit conseil de yogi pour votre sommeil …

Selon la tradition yogique, il est recommandé de dormir sur le flanc gauche pour respirer par la narine droite, mais surtout car dans cette position couchée l’estomac est mieux soutenu et la digestion plus fluide. Pas de crainte d’écraser le cœur car il est situé plus sensiblement au milieu du thorax.

Souffrir de troubles du sommeil n’est plus une fatalité ! Sans adopter une prise de somnifère comme béquille quotidienne, nous vous recommandons de tout notre cœur de créer votre propre rituel de yoga pour dormir. Choisissez une routine simple et adaptée à vos besoins, basée sur les conseils ci-dessus, mais aussi en piochant parmi la large sélection de sur notre catalogue de vidéos du Tigre Yoga Play ! Prenez-soin de vous et de vos nuits 🙂