Débutants : tout savoir sur le yoga

Le yoga fait partie de notre vie. Adepte ou non, tout le monde s'est déjà plus ou moins familiarisé avec la discipline, à commencer par son nom. Dans une société où le bien-être et le soin de soi sont devenus une quête commune, le yoga a su se créer une place de choix. Activité sportive tout autant que philosophie de vie, sa pratique, accessible à tout âge, est particulièrement populaire. Envie de tenter l'expérience ? Voici tout ce que les yogis débutants doivent savoir avant de se lancer.

Qu’est-ce que le yoga ?

Les origines du yoga

Le yoga est un art millénaire… Si la période de son apparition reste encore floue, les traces les plus anciennes de sa pratique auraient été découvertes dans la Vallée de l’Indus entre 3000 et 4000 ans avant JC. D’origine indienne, le yoga provient du mot « Yuj » en Sanskrit, langue ancestrale de la région, et signifie « Unir, connecter ».

Les principes généraux du yoga

L’essence même du yoga est de renforcer la connexion entre le corps et l’esprit mais également entre l’individu et l’univers qui l’entoure. A travers des exercices de postures, de méditation, de respiration, de concentration, la circulation de l’énergie du corps est optimisée pour un meilleur équilibre général. Et un sentiment d’être pleinement soi, corps et âme.

Le yoga : un sport ou une religion ?

A travers le temps, le yoga a évolué. Aujourd’hui, sa pratique se situe à la croisée des chemins entre discipline sportive et philosophie spirituelle. Ce qui en fait un art de vivre aussi particulier et plébiscité dans le monde entier. Car pour beaucoup, il s’agit avant tout d’un style de vie. De par l’effort et la discipline qu’il exige, la maîtrise de la respiration en coordination des mouvements, il peut s’apparenter à un sport sur bien des aspects. Mais cette quête du bien-être et de l’harmonie entre corps et esprit revêt aussi une approche philosophique plus holistique.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Des bienfaits physiques

Les bienfaits d'une pratique régulière du yoga sont multiples sur le plan physique, et ce dès les premiers pas sur le tapis. Grâce à la répétition et l’allongement progressif de l’amplitude des mouvements, il améliore la souplesse, l'équilibre et la coordination. Par la sollicitation de l'ensemble du corps, tissus, ligaments et structure osseuse, le yoga débutant ou plus expérimenté participe au renforcement musculaire général. Enfin, en rééquilibrant l'énergie subtile de tout l’organisme et en dénouant les zones de tensions, le yoga permet de lutter contre l’anxiété, les troubles du sommeil et le mal de dos. Des maux bien trop répandus dont on sait à quel point ils peuvent gâcher l’harmonie du quotidien !

Des bienfaits psychologiques

Les apports du yoga sur le plan psychologique sont également à souligner. En invitant à l'écoute de soi, et à se recentrer sur ce qu’il se passe “à l’intérieur”, le yoga est un excellent moyen de contrôler le stress et l'anxiété dus au quotidien et à l'environnement extérieur. Il donne des clés précieuses pour trouver la sérénité et la concentration nécessaires à l'épanouissement personnel.

Yoga débutant : quelques précautions à prendre avant de débuter

Le yoga débutant est une pratique psychocorporelle douce accessible à tout âge et à tous les profils de personnes (non il n’est pas nécessaire d’être souple pour s’initier au yoga !) Il est recommandé de pratiquer à jeun pour éviter tout inconfort intestinal. Une vigilance doit être portées sur certaines postures déconseillées aux personnes ayant des problèmes cardiaques, articulaires, ou certaines maladies (Parkinson, Épilepsies, hypertension...) et l’avis de l’enseignant sera toujours impératif pour ces cas spécifiques. Par ailleurs, certains exercices seront à proscrire ou limiter pour les femmes enceintes.

Quels sont les différents types de yoga ?

Au fil des millénaires, le yoga s'est propagé à travers le monde et s'est nourri de diverses influences. Si bien qu'aujourd'hui, il n'existe pas un Yoga mais une multitude difficilement chiffrable. Focus sur les 5 principaux.

Hatha Yoga

Un yoga calme mais intense, centré sur la réalisation de postures traditionnelles (dites asanas) sans enchaînement fluide, maintenues pendant plusieurs cycles respiratoires pour pouvoir approfondir le souffle et trouver le confort et l’expansion dans chaque mouvement. C'est un yoga idéal pour les débutants afin d'apprendre et solidifier les bases d’une pratique toute en sécurité.

Vinyasa Yoga

Plus dynamique, le vinyasa yoga se construit sur le fil de la respiration. Les mouvements sont chorégraphiés dans un flow. Chaque transition et chaque posture sont installées sur le rythme du souffle, afin de faire circuler l'énergie présente dans le corps. Il est recommandé de bien maîtriser ses alignements pour pouvoir le pratiquer en toute sécurité.

Ashtanga Yoga

L’Ashtanga est une pratique fluide et intense basée sur la répétition et le rythme du souffle dont on dit qu’elle doit être ininterrompue du début à la fin du cours, comme un collier de perles. Les postures très codifiées, sont toujours strictement identiques et enchaînées en séries dans le même ordre. Rigoureuse et répétitive, la pratique de l’ashtanga permet de rentrer dans une profonde méditation en mouvement qui “guérit” le corps et l’esprit selon les maîtres traditionnels.

Yoga Kundalini

Une pratique particulière dite “yoga de l’énergie” combinant des enchaînements de postures répétées plusieurs minutes, des exercices respiratoires pranayama et de nettoyage kriyas de la relaxation, des chants de mantras et de la méditation. Un voyage souvent puissant émotionnellement visant à éveiller et faire circuler l’énergie kundalini à travers ses chakras, une énergie qui va venir nourrir et guérir tous les tissus et les organes du corps. On sort du cours de yoga Kundalini rempli de joie et de plénitude !

Yin Yoga

Priorité au rééquilibrage avec ce yoga doux caractérisé par des postures au sol tenues entre 3 et 5 minutes chacune, pour autoriser le corps et le mental à se relâcher. On invite chaque muscle à fondre pour créer un étirement lent et progressif qui va ouvrir le corps et créer de l’espace. Une pratique adaptée à tous les niveaux permettant de ralentir le rythme cardiaque et le flux incessant des pensées. Une bonne alternative pour les débutants souhaitant s'initier au yoga sans défi physique.

Yoga débutant : Quel matériel est nécessaire pour se lancer ?

Vous êtes décidés à faire le grand saut ? Pour cela, il vous faudra vous équiper correctement en amont. Comme pour toute activité sportive, le yoga nécessite une tenue confortable, qui n'entrave pas les mouvements (type legging, survêtement).

Également nécessaire, un tapis de yoga de qualité et suffisamment anti-dérapant pour être confortable dans l’ensemble des postures sans risquer de glisser (on privilégiera une pratique pieds nus sans chaussettes). Les tapis de yoga sont disponibles dans plusieurs matières (ecolatex, fibres naturelles), des épaisseurs différentes (fin ou épais) et évidemment des tarifs variés. L'essentiel est de se sentir confortable et stable sur son tapis pour tenir dans le calme ses postures.

Les briques de yoga sont également utiles, notamment pour le yoga débutant, puisqu'elles aident le corps à adopter certaines positions en soutenant le dos et les hanches. Là aussi, on trouve différentes matières (mousse, bambou, bois, liège). Enfin, les sangles de yoga seront une aide précieuse pour accompagner les étirements en cas de raideurs notamment des épaules, ou de difficulté à rester longtemps dans une même position.

Yoga débutant : des cours en ligne ou en studio ?

Pour débuter la pratique du yoga, différentes options s'offrent à vous. Certains privilégieront les cours de yoga en présentiel tandis que d'autres préféreront débuter seuls à la maison.

Quelle que soit le choix, il faut prendre le temps de tester plusieurs pratiques de yoga, douces ou dynamiques, et “écouter et observer” ce qu’il se passe dans le corps et dans l’esprit. Sans se juger ! Parfois on mentalise ce choix en imaginant qu’on est “fait” pour tel ou tel yoga, mais rien ne vaut l’expérience d’une pratique, à vivre avec curiosité et bienveillance ! Évidemment ne pas hésiter à se renseigner sur le professeur lorsque l'on est débutant, car certains enseignants peuvent imposer un rythme soutenu qui ne conviendrait pas à une découverte du yoga.

Pour ceux qui opteraient pour un apprentissage autonome, il s'agit avant tout de trouver des sources d'apprentissage de qualité (livres, vidéos, applications), ne pas hésiter à interroger des amis pratiquants mais écouter son instinct (un excellent enseignant peut ne pas plaire à tout le monde !). Et bien sûr vérifier que son équipement et son espace de pratique sont adaptés et confortables.

Pour les autres, le fait de se rendre en studio permet de couper avec le contexte du foyer, de partager l'expérience collectivement et de bénéficier des ajustements de la part d'un professeur. Car lorsqu’on débute, le plus difficile est d’avoir une bonne conscience de son schéma corporel pour aligner ses postures, et de maîtriser le rythme de son souffle. Et enfin (et surtout !) de ne pas se juger soi-même et d’être patient avec son propre corps ! Il est très rare, que l’on soit en studio ou chez soi, de trouver du premier coup le “bon yoga” et le bon prof. Il ne faut pas hésiter à essayer plusieurs cours avant de trancher avec objectivité !

Quelles sont les postures les plus faciles pour les débutants ?

Pour un débutant en yoga, il est inutile voire dangereux de vouloir jouer les équilibristes en basculant tout de suite sur la tête ou sur les mains. D'autant qu'il existe plusieurs postures idéales pour les novices qui vont lui permettre de créer de l’espace dans son corps et de “placer sa posture” en sécurité sans risque de se blesser.

L'enfant (« balasana » en sanskrit)

A genoux au sol, les fesses se posent vers les talons et le buste s’allonge sur les cuisses, bras étirés vers l’avant du tapis paumes de mains au sol. La tête peut reposer sur un tapis ou sur une brique. Maintenir la posture quelques minutes en respirant profondément.

La planche (« kumbhakasana »)

A quatre pattes. Mains sous la ligne des épaules et genoux alignés sous les hanches. En engageant les triceps, soulevez le haut du corps et tendez les bras sans laisser les coudes partir sur le côté. Soulevez les genoux et tendez les jambes, en crochetant les orteils, talons tirés vers l’arrière du tapis pour engager toute la chaîne musculaire du pied à la hanche. Engagez la sangle abdominale, nombril vers la colonne, rentrez légèrement le coccyx pour éviter de creuser le bas du dos et engagez l'intérieur des cuisses. Gardez la posture immobile cinq respirations complètes (inspire + expire).

Le chien tête en bas (« adho mukha svanasana »)

En table - à quatre pattes - mains sur une même ligne que les épaules. Tournez vos coudes légèrement pour qu'ils soient parallèles au mur derrière vous. Pressez dans vos mains et soulevez les genoux et les hanches pour aller vers tendre les jambes. Montez les ischions le plus haut possible, descendez doucement les talons vers le sol et allongez la colonne en veillant à ne contracter ni la nuque ni les épaules. Celles-ci restent alignées avec vos mains et vos hanches. Dans ce V inversé, gardez un poids équilibré entre avant et arrière du corps, détendez bien le visage et la mâchoire, regard vers les genoux, et tenez cinq respirations complètes. Découvrez ici un tutoriel dédié au chien tête en bas.

Le Guerrier 2 (« virabhadrasana 2 »)

Debout les pieds joints, faites glisser lentement votre jambe droite vers l’arrière du tapis en alignant votre genou avec votre cheville. Pivotez le pied droit à 45° posé sur le tapis - le pied gauche ne bouge pas. Les hanches sont parallèles au côté du tapis. Puis soulevez les bras au niveau des épaules parallèles au sol, paumes de mains tournées vers le tapis. Étendez les bras le plus loin possible, engagez la sangle abdominale, les épaules et les cuisses. Tenez cette posture cinq respirations complètes.

La torsion allongée (« jathara parivartanasana»)

Allongé sur le dos, enroulez le genou droit lentement vers votre poitrine en le maintenant entre vos bras. La jambe gauche reste au sol, tendue. Relâchez les bras de leur étreinte et placez-les de part et d'autre de votre corps. Basculez le genou droit vers le côté gauche de votre corps. Tournez délicatement votre tronc vers le côté droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Revenez au centre et recommencez avec l'autre jambe.

N'attendez plus et découvrez dès à présent la sélection de cours pour débutants du Tigre !

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