Quels sont les différents types de yoga ?
Ces dernières années, l’intérêt pour le yoga n’a cessé de croître. Si cette pratique séduit autant, c’est parce qu’elle se révèle être un formidable outil de transformation. Au-delà de l’aspect physique des postures, le yoga s’inscrit dans une quête de bien-être et d’épanouissement personnel. Hatha, Ashtanga, Vinyasa, Yin, Iyengar, Kundalini… Il existe différents types de yogas. Du yoga sportif au yoga méditatif, en passant par le yoga acrobatique ou yoga chaud (pratiqué dans une salle à 40°C). Il y en a pour tous les goûts. Chacun ayant ses propres spécificités. Et en fonction du style de yoga, certains muscles vont être plus sollicités que d’autres. Tout dépend de son intensité physique et de l’objectif que vous visez : minceur, souplesse, relaxation, renforcement musculaire… Quels sont les différents types de yoga ? Quelles sont les caractéristiques de chaque style ? Quel yoga choisir en fonction de ses besoins et de ses capacités ? Pour vous aider à y voir plus clair, on fait le point sur les différents types de yogas.
Le Hatha Yoga
Le Hatha, qui signifie « effort » en sanskrit, est la forme de yoga la plus répandue en Occident. Ce yoga traditionnel (enseigné depuis des millénaires) est basé sur des postures physiques (asanas) et des exercices de respiration (Pranayama). De ce yoga originel, découlent tous les autres yogas : Vinyasa, Ashtanga… Les asanas sont réalisées dans un enchaînement lent et fluide, en synergie avec le souffle. Au-delà du travail postural, le Hatha prépare l’esprit à la méditation. La dimension spirituelle est très importante. Progressivement, la pensée devient plus claire, la concentration est facilitée et l’esprit est plus serein… D’un point de vue physique, le Hatha améliore la force et la souplesse. Le but ultime du yoga est cette union du corps et de l’esprit, cet état de pure conscience appelé Samadhi.
Pourquoi pratiquer le Hatha Yoga ?
Pratiqué régulièrement, le Hatha procure de nombreux bienfaits sur le plan physique, psychique et émotionnel. Au fil des séances, on gagne en souplesse, en amplitude articulaire et en force. Le travail postural associé aux exercices de respiration favorise une meilleure oxygénation des tissus, des muscles et des organes. Le contrôle du souffle va améliorer la circulation de l’énergie dans tout le corps : le stress diminue, la concentration décuplée…
La pratique du Hatha ne présente aucune contre-indications Ce yoga doux est accessible à tous, aux débutants comme aux expérimentés, quel que soit leur âge. La souplesse n’est pas un prérequis pour démarrer le yoga.
Les principales postures du Hatha Yoga ?
Cette posture de flexion latérale (fondamentale) se pratique souvent en début de séance. Réalisée debout (avec appui sur le sol) jambes écartées, on bascule le torse dans un mouvement latéral en gardant la colonne longue, et on vient poser sur le pied ou la cheville ou le sol. L’autre main se lève vers le ciel dans une ligne droite parfaite, regard sur cette main. Le triangle permet d’allonger la colonne vertébrale et de renforcer les muscles du tronc et des jambes.
Cette asana très connue, améliore l’afflux sanguin, stimule le transit et la glande thyroïde. Allongé sur le dos, on passe les pieds derrière la tête pour soulever le bas du dos et les fessiers, on place les coudes sur le sol pour venir poser les lombaires sur les mains, puis on lève les jambes à la verticale en essayant de dégager le poids porté sur la nuque et les cervicales en soulevant les pieds au maximum vers le ciel.
Cette asana semi-inversée est le prolongement de la Chandelle. Elle consiste donc à soulever les jambes (comme la Chandelle) à étirer la colonne vertébrale vers le haut puis vers l’arrière pour ramener les pieds derrière la tête, si possible jambes tendues et orteil au sol. Cette posture qui peut paraître difficile au début permet de tonifier le dos et d’étirer les ischio-jambiers.
Allongé(e) sur le ventre, on lève la tête et les épaules, regard loin et mains posées au sol à côté de la poitrine pour ouvrir le cœur en rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Cette posture aide à détendre les abdominaux, soulager les vertèbres et renforcer la flexibilité du dos.
L’Ashtanga Yoga
Ce yoga très dynamique est né en Inde sous l’impulsion de Pattabhi Jois. Ce n’est que dans les années 1970 qu’il se répand en Occident. Inspiré des textes ancestraux, ce yoga très intense consiste à enchaîner une série d’asanas à difficulté croissante dans un ordre précis. Au total, une séance se compose d’un enchaînement de 6 séries. Les postures debout sont suivies de postures d’équilibre, puis d’engagement abdominal, de flexions vers l’avant, d’assises en torsion, de postures arrière et d’inversions, l’ensemble séquencé à un rythme soutenu. En sanskrit, Ashta signifie « huit » et Anga désigne les membres. Ces huit membres font référence aux huit principes fondateurs de l’Ashtanga. Le Yama (conduite dans la société), Niyama (discipline personnelle), Asana (posture), Pranayama (respiration), Pratyahara (contrôle des sens), Dharana (concentration), Dhyana (méditation), Samadhi (réalisation de soi).
Pourquoi choisir l’Ashtanga Yoga ?
Ce yoga, particulièrement intense offre d’innombrables bienfaits sur le plan physique et mental. Il est particulièrement conseillé pour gagner en endurance, tonifier les muscles, améliorer sa souplesse et son équilibre… La respiration rythme le mouvement de chaque asana. Pendant une séance, la température corporelle augmente, favorisant la sudation et l’élimination des toxines. Le Drishti, un terme sanskrit qu’on peut traduire par « l’intention du regard » est un précieux allié pour augmenter sa concentration. En effet, la focalisation du regard sur un point précis aide à calmer le mental et à mieux se recentrer. Il permet d’atteindre un état de méditation profond. La pratique de l’Ashtanga est déconseillée aux débutants sauf en démarrant par un cours spécifique afin d’apprendre pas à pas la série. La maîtrise des postures de bases (enseignées dans le Hatha) est un prérequis important avant de se lancer en autonomie.
Les principales postures de l’Ashtanga Yoga
Toutes les séries démarrent par trois à cinq salutations au soleil A puis B (avec une graduation d’intensité) afin d’échauffer tous les muscles corporels et pulmonaires qui vont être sollicités dans la suite de la pratique. Idéalement, le moment qui précède le lever du soleil est parfait pour démarrer une séance d’Ashtanga.
Cette posture d’équilibre sur la tête (en appui sur les avant-bras) se pratique en fin de séance. Pour la réussir, il faut beaucoup de patience, d’entrainement et d’efforts. Cette asana « reine » renforce le cœur, muscle la partie supérieure du corps, favorise le retour veineux.
Cette asana, particulièrement exigeante puisqu’elle consiste à placer le corps en pont, nombril vers le ciel, pieds et mains posés au sol, requiert force et flexibilité. Elle permet d’étirer la poitrine et toute la face antérieure, renforce le dos, les bras, les jambes, les fessiers…
Le Vinyasa Yoga
Ce yoga très dynamique, inspiré de l’Ashtanga consiste à enchaîner des séries de postures mais dans un ordre moins strict. En sanskrit Nyasa signifie « placer » tandis que le préfixe Vi peut être traduit par « d’une certaine façon ». Ce yoga s’inscrit dans une synchronicité entre le souffle et le mouvement dans un flux continu. Moins codifié que l'Ashtanga et plus accessible, le Vinyasa n’en est pas moins une pratique de yoga intense ! A l’image d’une chorégraphie de danse, les mouvements s’enchaînent de manière fluide et rythmée.
Pourquoi pratiquer le Vinyasa Yoga ?
Ce type de yoga présente un rythme plus soutenu que le Hatha. D’un point de vue physique, le Vinyasa stimule le développement musculaire, améliore la souplesse et l’équilibre. L’enchaînement rythmé des postures avec le souffle favorise l’augmentation de la température corporelle. Ce processus de sudation va avoir un effet détox sur l’organisme. D’un point de vue psychique, le Vinyasa aide à chasser les pensées négatives. Pratiqué régulièrement, il améliore la concentration, apaise le mental et favorise le lâcher-prise. Accessible à tous, ce yoga est conseillé à tous ceux qui recherchent une routine sportive à la fois dynamique et ludique.
Les principales postures du Vinyasa Yoga ?
Cette posture d’équilibre, incontournable en yoga favorise la concentration et l’harmonie entre le corps et le mental.
Cette posture avancée, qui consiste à tenir en équilibre sur un pied en attrapant le pied levé par l’arrière avec une main, l’autre main levée vers l’avant, sollicite le dos, les épaules et les jambes… et un ancrage fort du pied au sol.
Version plus aérienne du Chien tête en bas, cette asana consiste dans la posture du chien à lever une jambe vers le ciel, les hanches face au sol.
Le Yoga Iyengar
Cette méthode de yoga, plus rigoureuse, a été créée par BKS Iyengar (en Inde) dans les années 1950. Ce maître de l’alignement prône une pratique très encadrée, reposant sur la concentration, la précision et l’intensité des postures. Le yoga Iyengar, très technique, permet d’explorer toutes les subtilités d’un bon alignement du corps. L’utilisation de certains accessoires (briques, sangles, couvertures) permet de réaliser correctement les différents mouvements. Cette pratique permet de mieux comprendre son schéma corporel et de l’ajuster dans chaque posture. L’attention portée à la respiration va permettre au corps de se libérer des tensions. La maîtrise du souffle est un point essentiel pour réaliser correctement une posture et trouver le placement juste.
Pourquoi pratiquer le Yoga Iyengar ?
Accessible à tous, le Iyengar, est conseillé à tous ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique. Ce yoga (plus exigeant) améliore l’endurance, la force, la coordination, la concentration, la souplesse… Il n’y a pas de contre-indications particulières pour pratiquer ce type de yoga. Seule une pratique encadrée est recommandée pour exécuter avec précision les différentes asanas.
Les principales postures du Yoga Iyengar ?
Cette posture d’ancrage, simple en apparence exige une parfaite maîtrise de son corps. La position des pieds est fondamentale. Les deux pieds sont en contact avec les gros orteils et les talons sont légèrement écartés en fonction de la morphologie des voutes plantaires.
Cette posture reproduit la position du corps assis sur une chaise invisible. Cette asana, particulièrement puissante, aide à renforcer le bas du corps.
Cette posture consiste à étirer les bras jusqu’au bout des doigts, les mains alignées avec les épaules. La poitrine est tournée vers le ciel. Cette asana renforce la flexibilité de la colonne vertébrale et aide à mieux gérer le stress.
Le Kundalini Yoga
Ce yoga, extrêmement codifié, méthodique et puissant vise à stimuler l’énergie vitale (le Prana) à travers un processus de transformation intérieure. D’après la tradition indienne, l’énergie circule comme un serpent, le long de la colonne vertébrale. La Kundalini désigne ce serpent « enroulé » qui se situe à la base de la colonne vertébrale. Lorsqu’il se réveille, ce serpent remonte le long de la moelle épinière jusqu’au sommet du crâne, vers le 7ème chakra. Cet « éveil » passe par un processus initiatique assez complexe où s’enchaînent des mantras, des respirations puissantes (kriyas), des asanas. Chaque séance a pour objectif de libérer cette énergie qui va se diffuser dans tout le corps.
Pourquoi pratiquer le Kundalini Yoga ?
Accessible à tous, ce yoga (très spirituel) est un excellent outil de transformation intérieure. Les exercices de respiration et de méditation associés à des postures dynamiques visent un meilleur équilibre mental et physique. A un niveau très avancé, le Kundalini élargit la conscience et développe la sagesse intérieure. Parmi ses innombrables bienfaits, on peut citer :
- Diminution du stress ;
- Clarté de l’esprit ;
- Amélioration de la concentration ;
- Renforcement du système immunitaire ;
- Sensation de bien-être et de paix intérieure ;
- Amélioration du métabolisme ;
- Etc.
Les principales postures du Kundalini Yoga ?
Cette asana qui sollicite les avant-bras et les jambes va stimuler le Chakra Racine (muladhara). En position accroupie, paumes à plat sur le sol, cette asana consiste à imiter le corbeau (les bras sont les pattes de l’oiseau et les jambes sont les ailes).
Cette posture d’ancrage consiste à rester accroupi sur la pointe des pieds (pieds écartés et talons qui se touchent). Cette asana d’ouverture des hanches libère le flux d’énergie dans le second chakra (Svadisthana).
Cette posture d’étirement de la colonne vertébrale et d’ouverture de la cage thoracique va stimuler le chakra du coeur (Anahata). Pour réaliser cette asana, asseyez-vous sur les talons, pieds et genoux écartés à la largeur des hanches, fessiers contractés. Il s’agit ensuite de fléchir le haut du corps vers l’arrière.
Le Yoga Nidra
En sanskrit, nidra signifie « sommeil ». Ce yoga doux et relaxant ne nécessite aucun effort physique. Il s’agit d’une méditation guidée, pratiquée en position allongée, visant le lâcher-prise immédiat et le relâchement total.
Pourquoi pratiquer le Yoga Nidra ?
Ce yoga doux, accessible à tous, s’adresse à toutes les personnes qui souffrent d’insomnies et de troubles anxieux. Cette technique de relaxation aide à s’éveiller à la spiritualité, se reconnecter à soi et à retrouver le calme intérieur. Une heure de Yoga Nidra équivaut à 4 heures de sommeil récupérateur !
Les principales postures du Yoga Nidra ?
Le Yoga Nidra se pratique uniquement en position allongée « Savasana ».
Le Yoga Jivamukti
Le Yoga Jivamukti est une pratique qui s’est développée dans les années 1980 à New-York, sous l’impulsion de David Life et Sharon Gannon. Ce yoga moderne, inspiré de Patthabi Jois (père de l’Ashtanga), est l’un des 9 types de Hatha Yoga reconnus internationalement. Jiva signifie « l’âme » et mukti « libération ». Véritable philosophie de vie, ce yoga repose sur un enchaînement de postures dynamiques et plus fluides. Elles sont rythmées par la musique, les mantras, la méditation, la récitation de textes anciens.
Pourquoi pratiquer le Yoga Jivamukti ?
Ce yoga, à la fois physique et introspectif convient à tous ceux qui veulent développer la prise de conscience de leur schéma corporel dans un mouvement fluide et presque dansant. Ce yoga met l’accent sur la spiritualité en prônant des valeurs de compassion (respect de la nature, non-violence). Accessible à tous, le Jivamukti ne présente pas de contre-indications particulières mais, certaines postures étant exigeantes, il sera impératif d’écouter et de respecter son corps sans aller trop loin.
Les principales postures du Yoga Jivamukti ?
Du nom du dieu singe Hanuman, cette posture de grand écart permet de renforcer les muscles arrière des jambes, d’ouvrir les hanches et de les assouplir.
Couché (e) à plat ventre avec les bras placés le long du corps, les talons sont ramenés sur le fessier en saisissant les chevilles.
Cette variation de la posture du pigeon se pratique au sol, les hanches bien alignées. Elle consiste à plier une jambe vers l’avant et à tendre l’autre vers l’arrière puis d’attraper le pied en saisissant la cheville.
Le Yin Yoga
Ce yoga restauratif est basé sur des postures classiques combinés à des exercices de méditation. Cette pratique douce favorise le lâcher-prise et la relaxation profonde. Popularisé par Paul Grilley dans les années 1990, ce yoga lent s’inspire des préceptes de la sagesse taoïste. Il met l’accent sur les étirements à travers des postures passives maintenues pendant plusieurs minutes. La plupart des asanas se pratiquent au sol et visent le relâchement des muscles et des tissus conjonctifs profonds.
Pourquoi pratiquer le Yin Yoga ?
Ce yoga, accessible à tous, ne présente aucune contre-indication. Il s’adresse à tous ceux qui veulent compléter leur routine sportive avec des exercices doux. Il s’agit essentiellement d’une pratique méditative basée sur la pleine conscience de soi et un travail postural doux. Si vous visez le renforcement musculaire, ce yoga n’est pas pour vous ! Les mouvements, doux et passifs font travailler essentiellement la souplesse (tendons, ligaments, mobilité articulaire).
Les principales postures du Yin Yoga ?
Cette posture de relaxation consiste à se mettre à genoux sur un tapis avec les fesses qui touchent les talons. Elle permet d’étirer doucement les hanches, les jambes et les chevilles.
Allongé sur le ventre, les avant-bras sont posés sur le sol, la poitrine ouverte et la colonne vertébrale légèrement courbée. Attention à décambrer le bas du dos par une légère rétroversion pour éviter d’écraser les vertèbres lombaires.
Assis, jambes serrées, on se penche vers l’avant avec le dos relâché, le front placé sur un coussin ou une brique pour plus de confort.
Le Yoga Prénatal
Ce yoga permet de mieux préparer la femme enceinte à l’accouchement et au post-partum. Cette pratique repose sur des exercices simples visant à tonifier la ceinture abdominale, le périnée et les muscles du dos. Les exercices de respiration pratiqués favorisent la relaxation et aident à réduire l’anxiété. Le yoga prénatal améliore la connaissance de son schéma corporel. Il aide la femme enceinte à respirer avec son diaphragme et ainsi à mieux gérer les douleurs liées aux contractions.
Pourquoi pratiquer le Yoga Prénatal ?
Accessible à toutes les futures mamans, le yoga prénatal améliore la mobilité du bassin pour favoriser un accouchement plus naturel. Il s’adresse à toutes les femmes qui veulent mieux vivre leur grossesse aussi bien sur le plan physique que psychologique. Il n’y a pas de contre-indications à pratiquer le yoga prénatal (sauf en cas de grossesse difficile ou à risque.
Les principales positions du Yoga Prénatal ?
Cette posture consiste à s’allonger sur le dos, avec les jambes tendues et les plantes des pieds l’une contre l’autre.
Le corps forme un triangle avec les hanches, les mains et les pieds. La tête est relâchée et les épaules sont roulées vers l’arrière. Cette asana favorise l’étirement de l’ensemble des muscles arrière du corps, dos et jambes.
Cette posture inversée consiste à maintenir les jambes en l’air plaquées contre un mur. La position favorise le calme, la relaxation et la circulation sanguine (pour les chevilles gonflées).
Le Yoga du visage
Le yoga du visage est une méthode naturelle de rajeunissement faciale qui s’inspire de savoir-faire ancestraux (asiatiques). Elle combine différentes techniques (automassage et acupression) qui visent à stimuler les fibroblastes responsables de la production de collagène. Véritable gymnastique faciale, cette méthode sollicite l’ensemble des muscles du visage (soit 43) pour activer la micro-circulation sanguine.
Pourquoi pratiquer le Yoga du visage ?
Pratiqué régulièrement (10 à 15 minutes par jour), le yoga facial atténue les rides, raffermit l’ovale du visage, éclaircit naturellement le teint. En complément d’autres soins de beauté, cette pratique est très efficace pour prévenir les signes de l’âge et ralentir le processus de vieillissement.
Les principales postures du Yoga du visage ?
Les autres styles de yoga
Aujourd’hui, le yoga se décline à l’infini ! Il ne cesse de se réinventer et de s’enrichir à travers de nouvelles pratiques. Parmi les autres styles de yoga, on peut citer :
- Mantra Yoga
- Yoga Anusara
- Yoga Kripalu
- Yoga Tantra
- Yoga Sivananda
- Tri-Yoga
- Kurma Yoga
- Yoga du son
- Luna Yoga
- Yoga hormonal
- Yoga des éléments
- Yoga des yeux
- Yinyasa Yoga
- Yoga de la femme
- Yogathérapie.
En résumé, les 10 types de yoga les plus populaires :
- Hatha Yoga
- Ashtanga Yoga
- Vinyasa Yoga
- Yoga Iyengar
- Kundalini Yoga
- Yoga Nidra
- Yoga Jivamukti
- Yin Yoga
- Yoga Prénatal
- Yoga du visage
A découvrir sur le Tigre, évidemment !
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