La méditation, une discipline et un état d’être accessibles à tous
Dès lors que l’on sait s’asseoir, fermer les yeux et se rendre disponible dans sa tête à ce qui vient, dans une écoute intérieure libre de toute intention, on sait pratiquer la méditation. Ou plutôt : être “en méditation”. Pour pratiquer la méditation on peut choisir de suivre un enseignement, une école, un dogme, une voix, un type de méditation ou un autre, en posant éventuellement une intention. Ou on peut juste s'asseoir, fermer les yeux et suivre son fil de méditation... Tout est juste. Méditer est un état d’être intime et personnel, une installation physique, psychique, mentale et émotionnelle. Ça ne se partage pas, c’est une rencontre avec soi. Tout le monde peut essayer sans aucun prérequis. L’important est de commencer, et surtout – plus dur – de continuer dans la durée…
Comment agit la méditation
Comprendre le système nerveux en méditation
La méditation permet de rééquilibrer notre système nerveux central. Pendant une séance de méditation, nous mettons en retrait notre système nerveux sympathique, qui agit volontairement, pour laisser la place à son antagoniste, le système nerveux parasympathique, qui travaille en mode automatique. Ces deux réseaux nerveux fonctionnent conjointement mais en alternance, indépendamment de notre volonté.
Le système parasympathique est celui qui permet de mettre le corps et l’esprit au repos pour mieux les régénérer, alors que le système sympathique nourrit la suractivité, la gestion du stress ou le besoin constant d’agir. La méditation permet de maîtriser cette activité du système nerveux, de le rééquilibrer. Des résultats scientifiques remarquables ont été obtenus en ce sens.
A quoi sert la méditation
La méditation permet de ralentir l'activité du cerveau et d'estomper le flux incessant de nos pensées. Les textes anciens en sanskrit parlent de *Yoga citta vritti nirodh*a comme étant le but de toute pratique de méditation. Cela signifie que la méditation est une recherche de la cessation des perturbations du mental, une expérience suprasensorielle et supra rationnelle. Dans l'imagerie traditionnelle indienne, le yoga est le cocher d’un char, notre mental, qui guide et discipline ses chevaux, ses pensées, pour les mettre "sous son joug".
La méditation consiste à neutraliser et immobiliser le mental pour retrouver le calme intérieur. Cela peut être difficile pour beaucoup d'entre nous qui avons du mal à nous concentrer et à nous libérer de nos pensées. Cependant, la méditation est une pratique qui peut aider à atteindre cet état de calme et à développer une meilleure connaissance de soi.
L'état modifié de conscience (EMC) en méditation
L'état modifié de conscience (EMC) désigne tout état mental différent de l'état d'éveil ordinaire. Le cerveau humain émet des ondes de fréquences différentes selon l'état de conscience dans lequel il se trouve, ce qui peut provoquer des EMC. Ces états sont naturels et non pathologiques et peuvent être induits par des techniques thérapeutiques spécifiques utilisées dans certaines méthodes de développement personnel comme le yoga, la méditation, la sophrologie, l'hypnose ou la musicothérapie.
Les EMC correspondent à un ralentissement des ondes électriques du cerveau, des ondes bêta à l'état de veille, aux ondes delta pour le sommeil profond. La méditation permet d'atteindre un EMC, ce qui peut aider à développer une plus grande conscience de soi et à améliorer son bien-être psychologique et physique.
Comment débuter et pratiquer la méditation
La méditation n'est ni bonne ni mauvaise et ne demande pas de prérequis ni de formation particulière. Tout le monde peut méditer, mais suivre un enseignement protocolaire peut aider à fixer un cadre rassurant et pédagogique pour la pratique. Seuls l'entraînement et la régularité garantissent l'évolution cérébrale et émotionnelle permise par la méditation.
La bonne posture de méditation : l'assise
La posture archétypale de méditation est l'assise, représentée dans la sculpture indienne depuis le Moyen-âge. La posture de méditation assise est une posture de non-demande qui permet de vider les jambes de leur tension et de les rendre alliées de notre capacité d'acceptation et d'adaptation. La posture de méditation assise est aussi un commandement physique impliquant de trouver à chaque instant une assise stable et confortable permettant à l'énergie de circuler librement dans le corps.
Le zafu : pourquoi s'asseoir sur un coussin de méditation
Le zafu est un coussin de méditation qui permet une assise confortable pour une longue tenue en posture assise. Il est rond ou rectangulaire, compact et permet de maintenir la posture immobile sur la durée, le dos redressé, colonne droite pour que puisse circuler la respiration sans altération.
Poser un sankalpa : une intention pour la méditation
Poser un sankalpa, une intention pour la méditation, permet de se connecter à soi-même et à ce qui est essentiel pour nous. Cela peut être une phrase simple et affirmative spontanée, ou un mot qui porte notre intention et nous aide à maintenir notre concentration tout au long de la méditation.
La méditation en ligne
La méditation en ligne est une pratique de plus en plus répandue. Elle permet de suivre des séances de méditation guidée à distance, à travers des plateformes numériques et des applications mobiles. Cette méthode offre une grande flexibilité en termes de temps et de lieu, permettant ainsi de s'adapter facilement à un emploi du temps chargé ou à des contraintes géographiques. En outre, elle peut être pratiquée individuellement, ce qui permet à chacun de méditer à son propre rythme et de se concentrer sur ses propres besoins.
Quelle méditation pour quel méditant
Les différentes techniques de méditation
Il existe différentes formes de méditation, classées en traditionnelles, civilisationnelles, religieuses, philosophiques, yoguiques ou thérapeutiques. Chaque courant propose des techniques pour entrer dans un état modifié de conscience. Voici quelques exemples de piliers ou outils attentionnels que l'on peut utiliser en méditation : le flux de la respiration, l'observation fixe d'une bougie, l'écoute d'une musique ou d'un mantra méditatif, le mouvement de balancier du buste, l'intention d'ouvrir un chakra particulier, un sankalpa, l'attention aux cinq éléments ou aux sons.
La méditation peut être pratiquée n'importe où et dans n'importe quelle circonstance, en quelques minutes ou plusieurs heures, assis ou debout, dans la nature ou dans le métro. L'important est de percevoir qu'on peut attacher un objectif à la pratique pour s'aider et progresser. Quelle que soit la formule choisie, la méditation agit sur le plan physique, cognitif et émotionnel, impliquant ainsi la totalité des dimensions de l'être.
La méditation de pleine conscience
L’instant présent
La méditation de pleine conscience est une technique de méditation laïque qui invite à prendre conscience de tout ce qui se passe autour de nous et en nous. Contrairement à certaines idées reçues, elle ne consiste pas à faire le vide, mais à faire le plein en étant attentif au moment présent, sans jugement. En observant ses pensées sans chercher à les contrôler, on apprend à les mettre de côté et à revenir dans l'instant présent.
Cette pratique développe la pleine présence et permet de mieux explorer nos émotions, afin de décider de ce que l'on veut ou pas placer dans notre schéma de vie. Les bienfaits de la méditation de pleine conscience sont nombreux, notamment une amélioration de la confiance en soi, de l'estime de soi, de la gratitude, de l'énergie positive, du calme et de la paix intérieure.
Jon Kabat-Zinn
La pratique contemporaine de la méditation de pleine conscience a été développée par Jon Kabat-Zinn, un médecin psychiatre aux États-Unis. Il a créé la Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) pour accompagner les patients hospitalisés à travers une simple assise dans l'instant présent. En utilisant des techniques de "béquilles attentionnelles" comme le rythme de la respiration ou les points de contact avec le sol, il a constaté une réduction des effets psychiques nocifs de la dispersion cérébrale.
En outre, il a pu mesurer des améliorations notables des troubles dépressifs des patients qui pratiquaient régulièrement la pleine conscience à l'instant présent. Son crédo est devenu universel : JE SUIS LA OU MON CORPS EST. La méditation de pleine conscience est une pratique accessible à tous, qui peut être utilisée pour réduire le stress et l'anxiété, améliorer la concentration et la créativité, et favoriser une meilleure qualité de vie.
La méditation pour les enfants
La fameuse technique de méditation pour les enfants “Calme et attentif comme une grenouille” est basée sur la méditation de pleine conscience. On apprend à l’enfant dès son plus jeune âge à se poser et à se mettre à l’écoute de son corps, de ses émotions. L’enfant apprend à explorer ses propres ressentis et la géométrie de son corps, pour trouver à l’intérieur un espace de calme et de tranquillité reposant et rassurant.
La méditation et le zen
L’origine du zen
Le zen est souvent associé à la méditation, mais peu de gens savent pourquoi. Le mot zen vient du terme japonais "zenna" et se traduit en chinois par "chan" ou en sanskrit par "dhyana", qui signifient tous un état de méditation, de contemplation et de concentration, caractérisé par un retrait des distractions extérieures. Dans l'état zen, le corps adopte une posture fixe et le regard et l'esprit sont concentrés pour éviter les images et pensées parasites.
Au Japon, la philosophie zen originale, portée par les pèlerins, a été influencée par la culture et l'art de vivre japonais, donnant lieu à des pratiques comme les jardins zen et la cérémonie du thé. Aujourd'hui, le zen est souvent associé à la médecine comportementale et au développement personnel, car il permet de se concentrer sur l'essentiel et de faire face aux distractions et aux contrariétés du monde.
La méditation zazen
Le Zazen est une pratique de méditation assise d'origine japonaise qui se concentre sur la posture et la respiration. La pratique exige une attention soutenue et une posture rigoureuse qui permet de laisser circuler le souffle tout en étant étiré entre ciel et terre.
Le Zazen conduit à un état d'intériorisation parfaite en chassant les anxiétés, les colères et les émotions, permettant à l'esprit de s'apaiser et à la sagesse de se manifester. Bien que la posture ne nécessite pas une assise en lotus, il existe une centaine de dojos et lieux de pratique à travers tous les continents pour ceux qui souhaitent suivre l'enseignement originel du Maître Taisen Deshimaru.
Les bienfaits de la méditation sur notre mental et nos émotions
Les bienfaits de la méditation sur notre mental et nos émotions
La méditation est de plus en plus reconnue comme un outil puissant pour exploiter la neuroplasticité cérébrale, qui permet au cerveau de se modifier en réponse à des activités mentales régulières. Des études scientifiques ont montré que la pratique régulière de la méditation peut aider à cultiver de nouvelles aptitudes et qualités, réduire le stress et la douleur émotionnelle et physique, et favoriser un état de paix intérieure. Cela est dû au conditionnement mental, qui permet de répéter des pensées positives, des gestes et des émotions, et d'observer le mental plutôt que de s'y identifier.
Cependant, la méditation nécessite de la discipline et de la persévérance, car le changement psychologique ne relève pas d'une simple décision, mais d'une pratique régulière. Il faut du temps pour appréhender nos schémas mentaux et automatismes. La neuroplasticité cérébrale est bien documentée et est largement reconnue par la communauté scientifique. (Source: "Neuroplasticity and Clinical Practice: Building Brain Power for Health" by S. Khalsa and R. Perry, 2017)
Développer l’équanimité grâce à la méditation
La méditation, bien qu'elle ne permette pas toujours d'atteindre l'état de contemplation ultime, peut néanmoins nous aider à cultiver l'équanimité. Cette qualité émotionnelle consiste en un détachement serein vis-à-vis de toutes les sensations, sans pour autant nous isoler dans une bulle égoïste. Elle nous permet de rester ancrés, stables et d'accepter tout ce qui survient, peu importe les circonstances. La pratique régulière de la méditation peut ainsi aider à apaiser nos réactions, nos peurs et nos désirs instantanés.
Le développement de l'équanimité peut être un objectif intéressant de la méditation, même si elle ne conduit pas immédiatement à l'état de samadhi, souvent recherché par les yogis. Il s'agit d'atteindre une égalité d'âme et d'humeur, de trouver un certain lâcher-prise et apprendre à nous accepter nous-mêmes, ainsi que tout ce qui survient dans notre vie.
Éliminer nos peurs et nos détresses grâce à la méditation
La méditation est une pratique qui permet d'éliminer les peurs et les détresses. Les émotions négatives comme la tristesse, la culpabilité, ou la peine peuvent altérer notre capacité à vivre pleinement le moment présent. Selon la tradition yogique, la méditation permet de retrouver la clairvoyance et de maîtriser les émotions négatives.
Les techniques de yoga et de méditation nous aident à nous affranchir des assauts d'émotions négatives qui nous torturent. Elles nous permettent de mettre à distance les pensées sclérosantes ou de cesser les jugements et les interprétations erronées.
La méditation pratiquée régulièrement permet également de développer notre discernement et notre intuition. C'est une clé fondamentale pour retrouver la liberté de ressentir sans conditionnement et se libérer des croyances ou des mémoires qui impactent notre présent. Elle nous aide à retrouver l'expérience pure du moment présent en nous permettant de développer notre ouverture à la raison, à l'intuition et à la vérité.
S’ouvrir à l’altruisme par la méditation
La méditation altruiste, également connue sous le nom de metta bhavana en sanskrit, encourage l'amour inconditionnel universel et la bienveillance envers les autres. Elle permet de cultiver la qualité de l'amour chaque jour en regardant profondément dans le cœur des choses. Des études en psychologie positive ont prouvé que cette méditation accroît le sentiment d'appartenance à la communauté, la qualité du lien social et les attitudes bienveillantes envers les personnes inconnues. Elle peut également réduire un certain nombre de discriminations spontanées.
Les bienfaits de la méditation sur notre corps
On peut choisir d’adopter une méditation positive à visée thérapeutique, une méditation de guérison, une méditation remplie d’énergie positive pour soi-même, de gratitude envers son corps. On sait aujourd'hui qu'il y a des phénomènes de d’améliorations notables de la santé de patients qui sont prouvés !
La méditation du scan corporel
La méditation du scan corporel, également connue sous le nom de body scan, est une technique efficace pour se connecter avec son corps. En fermant les yeux et en portant son attention de manière progressive sur chaque partie du corps, on explore ses sensations et ses sentiments. Cette pratique permet de se libérer des douleurs, des tensions et de la fatigue accumulées dans une vie trépidante. En dirigeant son souffle vers les zones sensibles, on peut se soulager et apporter du réconfort à son corps. Cette méditation simple et intense permet de prendre conscience de son corps et de s'harmoniser avec lui.
Le retour du sommeil
La méditation du soir peut améliorer l'endormissement en calmant le système nerveux, ce qui permet de mieux dormir. La pratique de la méditation aide à revenir au calme et à trouver une respiration plus apaisée, réduisant ainsi le stress bloqué dans la tête et apaisant le système nerveux. En clarifiant l'esprit et en mettant à distance les pensées parasites, la méditation permet un sommeil plus réparateur et un réveil plus énergique. Si la méditation du soir ne fonctionne pas, le yoga nidra peut être une alternative efficace.
La méditation, clef d’un corps détendu
La méditation est une pratique simple mais puissante pour aider à détendre le corps et l'esprit. Elle permet de réduire les niveaux de stress, d'apaiser les émotions et d'améliorer la qualité du sommeil. En se concentrant sur la respiration et en se libérant des pensées parasites, la méditation permet d'atteindre un état de détente profonde, de relâcher les tensions musculaires et de réduire la douleur physique.
Elle peut être pratiquée à tout moment de la journée pour favoriser une meilleure circulation de l'énergie dans le corps et améliorer la santé en général. Avec la méditation, chacun peut trouver une clé pour un corps plus détendu, plus sain et plus heureux.
et pour aller plus loin … découvrez d’autres bienfaits de la méditation
Selon une étude américaine récente publiée par le site Mind, voici quelques progrès neuropsychiques permis par la méditation et aujourd’hui prouvés, qui pourraient vous donner envie de commencer (ou continuer !)
Méditer permet de développer une meilleure sensibilité à son environnement, donc une sensibilisation accrue au changement climatique. La perception du dedans-dehors est affinée.
Méditer permet de cultiver la non-réactivité dans un environnement ultra messager qui sollicite en permanence nos capteurs sensoriels, ce qui épuise le système nerveux. A la clef : on succombe moins aux réactions compulsives comme les actes d’achat, ou à la culpabilité de ne pas être un modèle de projection marketing. Méditer offre en outre une prise de distance salvatrice vis -à -vis des injonctions portées par les réseaux sociaux.
Méditer permet une meilleure gestion du “technostress” aux conséquences très néfastes : soumission permanente aux fausses urgences des mails, alertes, notifications, etc.
Méditer permet de stimuler sa capacité à interagir positivement avec le monde extérieur. Les chercheurs ont prouvé que quelques minutes de méditation par jour favorisent notamment l’engagement social et sociétal, la réalisation de tâches altruistes, les actions bénévoles.
La résistance physique que requiert une pratique soutenue et régulière de la méditation assise permet d’améliorer la résistance corporelle globale. Face aux sensations ou épiphénomènes qui viennent perturber l’organisme (chaleur, pluie, embouteillages, assise longue …) le mental installe une distance protectrice et le corps trouve plus de confort.
En résumé...L'expérience de la méditation vous tente ? La méditation est devenue votre routine quotidienne ? Vous souhaitez aller plus loin ? De nombreux ouvrages existent, de nombreuses écoles, formations, ou applis comme celle du Tigre Yoga Play peuvent vous accompagner pour progresser vers une meilleure connaissance de soi. Méditer est un chemin philosophique ou spirituel qui vous fait grandir chaque jour. Quelle que soit votre humeur, votre niveau d’énergie, votre terrain émotionnel, votre besoin, il y a une méditation pour vous … C’est votre meilleur allié pour progresser, pour vous construire une vie plus harmonieuse et plus intègre avec qui vous êtes vraiment.
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