Hatha yoga : tout ce qu'il faut savoir

Le hatha yoga est une discipline unique, de par l’ampleur de son rayonnement, de par les immenses bienfaits qu’elle procure à ses pratiquants, et bien sûr de par sa longévité. On dit souvent que le hatha yoga est la base de tous les yogas (ou presque), la source traditionnelle et surtout le point de passage obligé de celui ou celle qui veut “se mettre au yoga”. Si vous aussi vous êtes tenté mais que vous avez des réserves ou des questions, lisez vite ci-dessous… vous n’aurez plus de doute !

Quelle est la source du Hatha yoga ?

Qu'est-ce que le hatha yoga

Ha-Tha signifie littéralement l’union du soleil ha et de la lune tha, l’union des polarités, du jour et de la nuit, du positif et du négatif, de l’apparent et de l’invisible… Le haṭha yoga est une discipline unique dans l’histoire de l’humanité, qu’on qualifie parfois de « yoga de l’effort » ou de la ténacité, également « yoga du corps », signifiant ainsi que le corps physique en est le principal véhicule de travail.

Hatha yoga vs. vinyasa

D’après la tradition indienne, le haṭha yoga est né cinq mille ans avant notre ère. Le haṭha yoga est ainsi la forme de yoga la plus ancienne et la plus courante en Occident, dont sont issues la plupart des pratiques de yoga plus contemporaines comme le vinyasa, l’ashtanga, l’Iyengar et leurs nombreux dérivés. On pourrait résumer en écrivant que le hatha est le socle fondateur des yogas modernes que nous retrouvons aujourd’hui sur les plannings des studios, parmi lesquels le vinyasa, un yoga dynamique extrêmement populaire en France. Et si l’histoire du hatha yoga vous passionne, voici deux sites que nous vous recommandons sur l'histoire du hatha yoga et les origines du hatha.

Côté lecture, deux encyclopédies très riches peuvent vous accompagner dans votre apprentissage du yoga, pour ne pas risque de passer à côté de l’immense richesse qu’offre cette discipline multimillénaire : Yoga de Élodie Garamond - Editions Flammarion Yoga | Éditions Albin Michel (albin-michel.fr)

Vinyasa hatha yoga

Vinyasa est un terme sanskrit qui signifie « synchronisation du mouvement et de la respiration » mais aussi « placer d’une façon particulière ». Le vinyasa est une pratique de yoga construite sur la tradition du hatha yoga, ayant la particularité de dérouler une séquence déterminée de poses pour obtenir un flux continu, par le lien du souffle, moteur de tout mouvement.

Que les enchaînements intègrent des poses statiques ou ne soient que mouvement, toute pratique de yoga est un vinyasa dès lors qu’il existe une logique dynamique de mouvements synchronisés à la respiration. Celle-ci s’installe dans le corps uniquement par le nez, bouche fermée. Idéalement en vinyasa on adopte la “respiration victorieuse” ujjayi.

Contrairement au hatha yoga, les mouvements du vinyasa yoga sont fluides, enchaînés dans une chorégraphie prédéfinie selon l’objectif d’une posture ou d’un état à atteindre, et donc presque dansants. Ils provoquent généralement une élévation de la température interne du corps par une répétition de flexions, d’extensions, de rotations, de torsions… suscitant une transpiration naturelle « assainissante » qui purifie l’intérieur du corps en évacuant les toxines.

Le Hatha Yoga Pradipika

Qui est l'auteur du Hatha Yoga Pradipika ?

Alors que tous les ouvrages traditionnels sont destinés à la libération spirituelle, le Hatha Yoga Pradipika écrit par Rishi Swatmarama au XVe siècle, est un ouvrage fondateur et un immense travail de simplification de la pratique du yoga telle qu’elle était enseignée alors.

L'ouvrage en résumé

Le Hatha-Yoga-Pradipika, littéralement « la petite lampe du hatha yoga », est l’un des traités les plus représentatifs de la littérature yogique. Son titre évocateur reprend l’image évoquée dans les sutras de « lampe du yoga », mettant en garde les yogis contre toute forme de tentation, facteur de servitude pouvant causer l’obscurité sur le pratiquant… Il est divisé en quatre chapitres qui visent à décrire une pratique du yoga concentrée en premier lieu sur le corps physique, pour atteindre progressivement un travail sur les corps plus subtiles de l’être humain : corps sensible, corps aurique …

Parmi les techniques décrites figurent une série de postures destinées à développer le corps physique. Apparaît ici le terme d’asana, que nous retrouverons des siècles plus tard dans notre pratique moderne du hatha yoga, mais aussi les respirations et nombreuses pratiques de purification (shatkarmas) permettant de nettoyer le corps des impuretés pour laisser l’énergie circuler librement.

Les grands enseignements

« Le hatha yoga est défini de diverses façons notamment pas l’imputation d’une valeur symbolique aux deux syllabes qui forment son nom de hatha, lequel, en dehors du symbolisme désigne l’effort violent, et dans le symbolisme représente le Soleil et la Lune, eux-mêmes représentés dans le corps par deux canaux ida et pingala qui encadrent un canal central, susumna, tout en s’entrecroisant eux-mêmes et en s’ouvrant l’un par la narine droite, l’autre par la gauche. Ceci résulte d’une conception traditionnelle, depuis l’antiquité védique, de mise en correspondance de l’univers et du corps, du microcosme et du macrocosme.» Hatha-Yoga-Pradipika

« Le hatha yoga est une technique psychosomatique qui met en œuvre, par exercice somatique dans une pensée symbolisante, un processus d’atteinte à la sérénité et à la libération. » En Inde, berceau de la tradition védique et yogique, l’objectif premier du yoga est l’évolution personnelle vers l’union au divin. Ainsi la gymnastique yogastique, ou pratique douce des postures que l’on appelle asanas, est un ensemble de techniques de bien-être permettant d’approfondir sa concentration et d’accroître la circulation sanguine et énergétique dans tout le corps, pour éviter les obstructions qui créent douleurs et mal-être. Sur la base d’un principe physiologique simple : rien ne doit stagner dans le corps, pour ne pas risquer de troubler la pratique de la méditation. Si le corps est en parfait état de fonctionnement, alors peut s’épanouir le mental libéré …

Le Hatha Yoga Pradipika nous enseigne aussi qu’il existe de nombreux chemins, moins posturaux que le hatha yoga, vers la libération promise par la pratique du yoga : raja yoga, tantra yoga, karma yoga, bhakti yoga… « Le yoga est la mise en œuvre de toutes les méthodes possibles pour arriver à l’union ultime du moi limité et transmigrant et du Soi infini et immuable. Le mot yoga sera employé pour tous les moyens mis en œuvre pour atteindre cette réalisation de l’Unité Suprême, et c’est ainsi que précédé d’un déterminatif, il prend le sens de préparation, méthode, moyen en vue du but. Ce qui conduit à distinguer plusieurs yogas et à parler de yoga de l’action rituelle (Karma-yoga), yoga de l’amour divin (Bhakti-yoga), yoga de la connaissance (Jnana-yoga), etc. Lorsque différentes voies seront ainsi distinguées, l’expression Raja-yoga, « yoga royal », servira par la suite à désigner le système classique codifié par Patanjali, auquel s’opposera, tout en s’affirmant complémentaire, le Hatha-yoga, « yoga de l’effort violent », ou yoga de l’union selon l’étymologie symbolique. » Hatha-Yoga-Pradipika

Les bienfaits et les risques du hatha yoga

Quels sont les bénéfices d’une pratique régulière du hatha yoga ?

Sur un plan mental : Yoga citta vritti nirodha. Si citta est le principe de l’activité intellectuelle et affective, les vrittis sont tous les mouvements qui agitent l’esprit. Le hatha yoga recherche ce principal bienfait : la cessation des perturbations du mental… «Il s’agit ici d’arrêter toutes les opérations et idéations de l’esprit au profit d’une expérience suprasensorielle et suprarationnelle. » Hatha-Yoga-Pradipika
Dans l’imagerie traditionnelle le yoga est le cocher d’un char, notre mental, qui guide et discipline ses chevaux, représentant ses pensées, pour les mettre « sous son joug » … La pratique régulière va ainsi permettre de travailler et améliorer sa concentration grâce à la formidable neuroplasticité cérébrale. Sur un plan physique, le haṭha yoga est proche d’un entraînement physique ou sportif par ses deux grands principes : la coordination avec la respiration & l’assouplissement. Il va permettre ainsi de :

• Raffermir, tonifier, vivifier le corps grâce à la sollicitation des muscles profonds du corps en travail postural
• Redresser la colonne vertébrale et aligner la structure osseuse du corps, souvent source de douleurs chroniques
• Étirer et ouvrir de nouveaux espaces dans le corps permettant à l’énergie vitale de mieux circuler, mais aussi de conserver une capacité d’amplitude des mouvements et accroître sa souplesse

Y a-t-il des dangers ou des freins à la pratique du hatha yoga ?

Contrairement à ce qu’on entend souvent : non il ne faut pas être souple pour pratiquer le yoga ! Il faut juste savoir respirer :-) Vous observerez que la pratique régulière permet de conserver ou de récupérer une capacité d’amplitude dans les mouvements.

Bien sûr la flexibilité naturelle est très différente d’une personne à une autre selon, variant notamment selon son âge, son mode de vie, d’éventuelles pathologies (traumatismes ou rhumatismes), etc. Elle peut également évoluer chez une même personne au cours des heures, d’un jour à l’autre, d’une articulation à l’autre, ou selon la latéralité. Mais à aucun moment le manque de souplesse ne doit être un frein à la pratique !

Il n’y a pas de dangers ni de freins à la pratique du hatha yoga, qui est un yoga accessible à tous grâce à ses nombreuses variantes de chaque posture. Mais comme pour toute activité physique, il est essentiel de respecter certaines règles pour une meilleure pratique et pour éviter de se faire mal.

Les recommandations à la pratique du hatha yoga

• D’abord essayez d’être « vide », dans le sens organique et si possible mental. A minima évitez de manger au moins 2 heures avant sa séance, afin d’éviter les compressions désagréables d’un estomac et d’une vessie pleins.
• Évitez aussi si possible d’absorber des médicaments avant le cours, mais également de porter du parfum, ou de prendre un bain de soleil juste avant. Le vide, la neutralité, la pureté du corps et des sens pourront vous aider à vous mettre au diapason des manifestations de votre corps dans la pratique.
• Prévenez le professeur si certaines précautions doivent être prises, par exemple en période de grossesse ou de règles pour les femmes, en cas de blessure, de traitement médicamenteux lourd ou d’anesthésie récente. Signalez également tout problème de cervicale ou articulaire, en gardant à l’esprit que l’enseignant saura toujours vous proposer une posture alternative aux mêmes effets bénéfiques mais sans risque d'aggravation de la douleur.
• Évitez de pratiquer pendant 24 à 48 heures après une séance d’ostéopathie ou de toute autre manipulation de la colonne vertébrale. En revanche, une séance de yoga avant la manipulation en augmente les effets.

Le hatha yoga : la pratique idéale pour les débutants … mais pas que

Pourquoi débuter par le hatha yoga

On se demande souvent « par quel yoga dois-je commencer ? » Il est souvent recommandé de débuter par le Hatha yoga qui est, comme expliqué précédemment, LE socle fondateur de la majorité des pratiques dites traditionnelles du yoga.

En effet l’ensemble des disciplines yogiques enseignées aujourd’hui en Occident en sont des déclinaisons construites sur les mêmes principes : coordination du souffle au mouvement, fixité du regard, alignement du corps, dégagement progressif de l’ego…

Dans la pratique du hatha yoga on cherche à trouver dans chaque posture un état d’assise confortable et stable, permettant la cessation des perturbations du mental, et ainsi l’entrée en état de méditation. Fondamentalement, c’est “juste ça” la quête d’une pratique du yoga. Et il est primordial d’intégrer cette philosophie quand on débute ! Car si on comprend les grands principes du hatha yoga, on pourra pratiquer toute forme de yoga sans risquer de passer à côté de l’essentiel.

Le hatha yoga, une pratique adaptée à tous les niveaux d’élèves

Parce qu’elle recouvre l’ensemble des aspects physiques et psychiques du yoga, le hatha yoga est une pratique dans laquelle n’importe quel élève, novice ou confirmé, pourra travailler, progresser, trouver son équilibre. L’enseignant va ainsi proposer à chaque séance, et sans ordre strict, un ensemble de techniques pour aboutir à un relâchement de l’ego, du contrôle, et des pensées parasites.

• des salutations au soleil
• des postures
• des kriyas (technique de purification)
• des pranayamas (exercices de maîtrise du souffle)
• des méditations
• du yoga nidra (relaxation)

On dit de nos jours que le Haṭha yoga est ainsi le fruit d’un compromis par rapport à sa version traditionnelle telle qu’elle était enseignée dans les palais des Maharadjas. On recommande néanmoins de l’associer au respect d’une hygiène de vie envers soi comme envers autrui, une philosophie de vie permettant de trouver de l’harmonie dans tout son être, pas que sur le tapis …

Le hatha yoga en ligne, c’est pour qui ?

Pratiquer le hatha yoga en ligne est une excellente alternative à la pratique en salle, accessible à tous, sans contrainte (ou presque) géographique, logistique ou financière. Débutant, intermédiaire ou confirmé, chaque élève peut pratiquer chez soi !

Le gros avantage ? On arrête de s’auto-juger même si on n’est pas souple et même si on n’a pas le dernier legging à la mode… Il n’y a pas de challenge à atteindre, pas de félicitations du prof à attendre, pas de compétition avec les autres élèves de celui qui ira le plus loin : on n’est là QUE pour se faire du bien à soi, pour s’écouter et se cocooner, et ça c’est vraiment bon pour le moral et pour le corps …

Autre bénéfice majeur du cours en ligne : on adapte sa pratique de hatha yoga à son humeur du jour, à son niveau d’énergie ou de fatigue. On se crée un programme sur-mesure au choix (inclus dans son abonnement) : nombre de cours, durées préférées selon son temps disponible,créneau horaire préféré (matin, soir, après-midi…), thématique, type de postures ou choix des respirations… On vit le hatha yoga comme une routine pour soi et pour se faire du bien uniquement !

Le hatha yoga peut répondre à tous les états émotionnels et physiologiques, et sera bénéfique même si on le pratique seulement quelques minutes. Un corps qui pratique un peu chaque jour est un corps qui « répond » mieux et plus vite aux sollicitations physiques, donc un corps qui progresse un peu chaque jour, ce que vous constaterez très rapidement.

Comment se déroule une séquence de hatha yoga

Le début du cours : méditer et respirer

Une séance de hatha yoga démarre toujours par quelques minutes de pause. Primordiale, elle permet d’installer le corps et l’esprit dans l’instant présent, et de se synchroniser avec le rythme du souffle. Si on laisse les pensées guider la pratique, celle-ci n’atteindra pas son but de “libérer le mental” comme nous l’avons décrit ci-dessus. Cette assise méditative peut être l’occasion d’explorer quelques exercices de pranayama.

Les salutations au soleil : préparer le corps

La salutation telle que proposée en hatha yoga (il en existe plusieurs versions selon les disciplines) comprend traditionnellement douze étapes, douze mouvements dont les cinq premiers correspondent aux cinq derniers, où l’on alterne une inspiration à chaque mouvement ascendant et une expiration à chaque mouvement descendant, sans altération ni rétention de souffle.

Ces séries (puisqu’on pratique minimum 3 fois de chaque côté la salutation) vont permettre d’amener un fort afflux d’oxygène au cerveau grâce à la dilatation vaso-sanguine générée, donc de restructurer le système nerveux et ainsi d’améliorer la concentration et l’ancrage dans le présent et dans les sensations.

Les mouvements synchronisés sur le rythme du souffle permettent de porter l’attention sur celui-ci, et ainsi d’étendre la respiration, de lui donner plus d’ampleur. Et quand on respire mieux, le corps et l’esprit se synchronisent et s’apaisent, chassant anxiété et morosité. On dit alors que cessent les perturbations du mental pour trouver à l’intérieur de soi un espace de calme, une assise psychique stable et confortable…

Les postures dynamiques : ancrer et fortifier le corps

La séquence dynamique débute avec les salutations au soleil, surya namaskar, différentes de celles proposées en ashtanga vinyasa ou encore en jivamukti. Mais l’idée reste la même : on “allume” la chaudière du corps. Puis viennent les postures debout qui vont renforcer les jambes, les articulations du bas du corps, solidifier la tenue du corps dans l’espace.

En hatha yoga, contrairement au vinyasa ou à l’ashtanga, les postures inversées, postures sur la tête, peuvent parfois être pratiquées en début de séance.

Il n’y a pas nécessairement de fluidité dans l'enchaînement des postures, chaque enseignant ayant la liberté de travailler sur la thématique de son choix. Un chakra, un groupe musculaire, une émotion … Ne vous attendez jamais à refaire deux fois de suite le même cours, ça n’arrivera pas ou presque !

La conclusion du cours : se relâcher

En fin de séance, une relaxation allongée est toujours proposée. Connue sous le nom de savasana, “la posture du cadavre”, c’est l’aboutissement d’une pratique, quel que soit le type de yoga choisi. Asana de base pour intégrer les bienfaits d’une séance, elle consiste « simplement » à s’allonger sur le dos, aussi confortablement que possible, jambes écartées pour détendre le bassin et les pieds, bras relâchés et paumes tournées vers le ciel pour désactiver toutes les terminaisons nerveuses plantaires et palmaires.

Progressivement, membre par membre, du bas vers le haut du corps, on cherche un relâchement des muscles profond, un abandon du contrôle et du mouvement, afin que le corps puisse se libérer de toutes les tensions et que les bénéfices de la pratique puissent se diffuser dans toutes les couches du corps.

Les déclinaisons du hatha yoga

On trouve aujourd’hui de nombreuses variations de cette pratique ancestrale, qui en fait un yoga accessible à tous les niveaux et surtout à tous les goûts! Quel que soit votre choix, vous trouverez rarement des cours de hatha yoga en musique, celle-ci étant plutôt préconisée dans les cours de vinyasa ou jivamukti. Voici un petit tour d’horizon des déclinaisons du hatha yoga pour mieux comprendre de quoi on parle …

Hatha flow

Le yoga haṭha flow est une pratique énergisante, fluide et gracieuse qui renforce le corps et fait circuler l’énergie. Le corps est alors un véhicule d’énergie en mouvement constant. Guidé par la respiration pour dynamiser les postures statiques, il passe de manière fluide d’une posture à une autre pour, in fine, se détendre. Être dans le flow permet de cultiver le bhava, l’esprit conscient, et de se libérer des blocages de l’esprit et du corps.

Yoga intégral

Le Yoga Intégral est un yoga ancestral dans la pure tradition indienne qui allie « dans toute son intégrité » une pratique physique d’asanas (postures solaires et lunaires reliées au souffle), à un travail énergétique plus subtil. Tenue prolongée des postures, travail de pranayama, concentration, relaxation. Le yoga Intégral est accessible à tous niveaux.

Hatha yogathérapie

La Yogathérapie permet de mettre l’accent sur la portée thérapeutique du yoga en utilisant différents outils comme le souffle, les kriyas, les asanas, la méditation, la relaxation. Chaque séance a l’ambition d’amener l’élève à construire sa propre boîte à outils pour résoudre les dysfonctionnements de son organisme : physiologiques, mécaniques ou émotionnels. On développe l’écoute de son corps et de son mental afin d’être capable d’adapter chaque cours à ses besoins.

Hatha holistic

Le Hatha yoga « Scaravelli inspired » ou Holistic Yoga, créé par Vanda Scaravelli (élève de B. K. S. Iyengar) est une approche du yoga aux propriétés particulièrement apaisantes. Il est particulièrement bénéfique aux insomniaques et personnes stressées ou ayant des problèmes de dos.

A la fois doux et exigeant, basé sur les principes du souffle et de la gravité, le travail est concentré sur l’allongement de la colonne vertébrale pour créer de l’espace dans le corps et libérer les tensions. Résultats : liberté de mouvement, ouverture du corps et de l’esprit, regain d’énergie, profonde sensation de relaxation, libération physique et mentale…

Ces cours sont adaptés à tous les âges et tous les niveaux d’expérience de yoga. Ils cultivent la conscience, le flux de la respiration, l’énergie et un fort alignement pour équilibrer et ouvrir le corps.

Viniyoga

« Ce n’est pas la personne qui doit s’adapter au Yoga mais le Yoga qui doit être ajusté à chaque personne… L’esprit Viniyoga, c’est partir de là où l’on se trouve. Puisque chacun est différent et change, il ne peut y avoir de point de départ commun et les réponses toutes faites ne serviront à rien ». Les mots clés de l’enseignement Viniyoga sont ainsi énoncés : une grande attention à la spécificité des besoins et potentiels de la personne (en fonction notamment de son âge, de ses responsabilités, de ses aspirations, de ses difficultés de santé) et une grande précision dans le choix et l’adaptation proposée.

Issu de la tradition de Sri Krishnmacharya, le Viniyoga a été adopté par de grands enseignants de yoga tels que BKS Iyengar, Pattabhi Jois, TKV Desikachar, A.G. Mohan, Sri TK Sribhashyam. Aujourd’hui encore, il continue d’inspirer le travail de nombreux occidentaux qui s’articule autour de ses grands axes d’expérimentation : détente, décompression et apaisement, stabilité, ancrage et énergie.

En résumé...

L’intelligence et la force du hatha yoga sont d’imposer progressivement à l’élève une complète présence au geste. Pratiquer le hatha yoga c’est s’engager patiemment à comprendre et écouter son corps. A apprendre la coordination de tous les éléments qui sont mis en jeu dans chaque séquence : muscles, articulations, souffle, regard … On apprend ainsi à développer une pratique EN CONSCIENCE. Et comme le cerveau est un bon élève à la neuroplasticité importante, il va apprendre progressivement à appliquer cet état de conscience dans tout ce qu’il vit, pas que sur son tapis de yoga…

Dans le haṭha yoga, il est dit que le corps est un laboratoire où peuvent être vécus en direct les réussites comme les échecs, sans orgueil ni ego. C’est une excellente porte d’entrée vers une vie plus simple où le mental et le corps cessent d’évoluer en permanente dissociation, voire en combat l’un contre l'autre. Le Hatha yoga c’est une clef de réconciliation et d’union du corps et de l’esprit. C’est le sens du mot yoga : l’union. Pour aller plus loin, découvrez notre large sélection de cours de hatha yoga sur Le Tigre : programme débutant, sélections thématiques, tuto posturaux ou respiratoires … le Hatha yoga n’aura plus de secret pour vous !

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