Pratiquer le pranayama

Chacun sait, intuitivement, à quel point respirer fait du bien au corps et à l’esprit. Raison pour laquelle les fameux bains de forêt sont aussi populaires, reposant sur un principe physiologique simple : chaque arbre transforme l’oxyde de carbone en oxygène chargé d’ions négatifs, des vitamines aériennes vitales pour notre santé. Respirer près d’un arbre améliore aussi la dilatation de nos vaisseaux sanguins, donc l’oxygénation naturelle des tissus. Mais si vous n’avez pas de forêt à portée de souffle, vous pouvez néanmoins faire du bien à votre corps en pratiquant le pranayama, une technique ancestrale éprouvée qui aide à lutter contre le stress. Vous hésitez ou vous ne savez pas comment bien pratiquer le pranayama pour en tirer les meilleurs bénéfices ? On vous dit tout avant de vous lancer !

La bonne posture du pranayama

Pour bien commencer, asseyez vous toujours confortablement et allongez la colonne vertébrale pour libérer l’espace de circulation du prana. Si votre corps est un peu raide ou votre bas du dos douloureux, n’hésitez pas à surélever le bassin en plaçant sous vos fesses une brique en liège ou un coussin de méditation (type zafu - cf. ci-dessous). À travers cette assise on cherche à :

• allonger la colonne vertébrale
• ouvrir les aines et ne pas bloquer la circulation d’énergie au niveau du bassin - l’irrigation de cette zone du corps est cruciale notamment pour faire respirer le muscle du psoas
• décompresser les lombaires qui peuvent provoquer à la longue des pincements douloureux.

Car les exercices de pranayama doivent être exécutés avec lenteur et concentration, en pleine conscience; on veut que le corps soit parfaitement confortable pour ne pas venir perturber le mental qui se pose avec la respiration.

Une fois dans l’assise, gardez la colonne droite, baissez très légèrement le menton pour étirer la nuque dans le prolongement de la colonne, ne sortez pas vos côtes flottantes et n’ouvrez pas la poitrine pour élargir la cage thoracique (ce mouvement se fera naturellement). Vérifiez que vos mâchoires, vos joues et vos paupières sont détendues et relâchées. N’hésitez pas à faire quelques grimaces avant de commencer pour détendre tous les muscles faciaux jusqu’aux zygomatiques.

Enfin, pensez à vous moucher avant tout exercice de pranayama pour bien clarifier vos deux narines. Il est fréquent et naturel, particulièrement si vous pratiquez tôt le matin, qu’une narine soit plus bouchée que l’autre. Ceci est dû à un déséquilibre d’énergie au réveil : si on est encore un peu endormi, donc en énergie yin, la narine droite sera bouchée (celle de notre canal yang, solaire, reliée à notre cerveau gauche). Si on est au contraire déjà en mode action, voire en suractivité nerveuse, la narine gauche qui nous relie à notre hémisphère droit (l’hémisphère cérébral de la nuit) sera obstruée. Amusez-vous à observer ceci. Quoi qu'il en soit, et bien que le pranayama soit extrêmement efficace pour nettoyer et déboucher les sinus, pensez à garder une boîte de kleenex près de vous quand vous pratiquez.

Un zafu, pour quoi faire ?

Le zafu est un coussin de méditation, rond ou rectangulaire, voire en demi-lune, compact, permettant une assise confortable propre à une longue tenue en posture assise, traditionnellement rempli de kapok, d’épeautre ou autre matière organique dense et non altérable. Il doit être suffisamment dur pour ne pas “absorber” votre poids et surélever le corps.

Bien que d’origine japonaise, l’utilisation d’un zafu (qui n’en portait sans doute pas le nom) remonte à l’époque du Bouddha. Les textes anciens disent que le Bouddha était assis en méditation sur un "tas d’herbe". L’herbe serait donc l’ancêtre du kapok, cette fibre végétale proche du coton, souple et ferme à la fois, que l’on utilise comme matériau de remplissage du zafu.

Dans la pratique du pranayama, la recherche de la verticalité de la colonne d’air est fondamentale. Le coussin de méditation doit avoir une hauteur adaptée à votre morphologie, pour permettre un léger basculement du bassin vers l’avant de manière que la cambrure naturelle au niveau de la 5e lombaire soit respectée. Ainsi, la posture se construit sur un plan incliné vers l’avant constitué de trois points : les deux genoux au sol ou proches du sol, et le périnée posé au centre du zafu.

Si vous pratiquez le pranayama chez vous, vous pouvez utiliser un zafu, mais aussi une brique, un gros livre, un long coussin épais type bolster, ou même une couverture pliée. L’adaptation de l’assise est propre à chacun et doit être adaptée pour que le corps puisse trouver ce qu’on appelle en sanskrit sthira sukham asana : une assise stable et confortable.

Respirer par le nez ou par la bouche ?

Si vous débutez le pranayama, gardez toujours à l’esprit que PAR DÉFAUT on respire TOUJOURS par le nez. Sauf indication contraire de votre enseignant, vous garderez toujours les lèvres fermées. Ceci pour deux raison principales :

• respirer par le nez permet d’augmenter la capacité pulmonaire à l’inspiration : on absorbe plus d’air
• les micro poils dans nos narines vont agir comme un premier filtre de purification de l’air absorbé qui va entrer dans les poumons, tandis que l’air absorbé par la bouche sera non filtré, donc non purifié. Raison pour laquelle, il est fréquent que dans un exercice on vous demande d’expirer par la bouche, mais jamais ou rarement d’inspirer par la bouche.

Les premiers exercices les plus simples seront accessibles à tous, comme respirer en conscience par le nez en gonflant le ventre à l’inspire, en le relâchant par la bouche à l’expire. Les enfants adorent cette respiration calmante. En revanche, on ne pratiquera pas de pranayama plus complexe, ni de rétention poumon plein ou poumons vides, avec des enfants de moins de douze ans, dont le système respiratoire est encore en pleine croissance. Une vigilance particulière est également à adopter pour les personnes sujettes à la tension artérielle, aux troubles pulmonaires ou les femmes enceintes. Celles-ci éviteront les rétentions et tous les exercices de pranayama qui engagent l’abdomen, particulièrement dans les derniers mois. D’où l’importance d’être guidé dans sa pratique si on n’est pas parfaitement autonome, et de bien suivre les indications des respirations par le nez ou par la bouche.

Les nadis, canaux de circulation de notre souffle

D’après les textes anciens, le corps humain est constitué de réseaux de canaux subtils appelés nadis, la racine « nad » signifiant mouvement, vibration. Ces canaux, grossiers comme les veines et artères, ou moins perceptibles comme les canaux énergétiques subtils, pourraient être au nombre de 300 000 selon certains textes, 72 000 pour d’autres.

L’ensemble des étapes du yoga, asana, pranayama et mudra, vise le nettoyage, la purification et l’équilibrage de ces nadis afin qu’y circulent librement et sans obstruction la Kundalini et les différents souffles énergétiques que l’on nomme les vayus dont fait partie le prana.

Physiologiquement situés au sein de l’enveloppe de l’énergie vitale pranayama kosha, les deux nadis principaux, ida et pingala, s’élèvent respectivement à gauche et à droite du canal central, qu’on appelle sushumna. Ils sont identifiés, corporellement et symboliquement, aux canaux d’énergie de la lune et du soleil, de l’énergie masculine et de l’énergie féminine.

Ces trois nadis sont considérés comme majeurs car ils constituent l’armature principale de notre corps pranique – celui qui reçoit et diffuse le prana. Chacun renvoie à des caractéristiques propres déterminant des circuits énergétiques spécifiques, en fonction de nos états et niveaux de vitalité organique. Car l’interaction entre les nadis et le corps physiologique est précise et complexe, et fait toute l’importance du pranayama. Une énergie qui ne circule plus ou mal provoque des émotions négatives, inhibées, des frustrations ou des dysfonctionnements organiques. Tandis que des nadis purifiés permettent une circulation fluide des énergies permettant aux fonctions du corps de remplir pleinement leur rôle pour une bonne santé et un équilibre psychique.

Ida

Canal latéral situé à gauche de la colonne vertébrale et donc du canal central, il aboutit dans la narine gauche et, croisant une dernière fois pingala au niveau du 3e œil, vient irriguer l’hémisphère droit du cerveau. Il véhicule l’énergie qui régit notre force mentale et notre capacité d’intériorisation, l’énergie lunaire, dite féminine, ou énergie yin. C’est le canal de notre créativité, de notre sensibilité, de notre côté sombre, de nos rêves. On dit que ida est relié à notre subconscient,parfois aussi, s’il est mal équilibré, à nos états passifs voire nos désordres psychiques.

Pingala

Canal latéral situé à droite de l’axe central, il aboutit dans la narine droite d’où, croisant Ida au niveau du troisième œil, il vient irriguer notre hémisphère gauche. Il véhicule notre énergie yang, solaire, notre principe masculin, notre énergie d’action, d’engagement. Reliée au système nerveux sympathique, l’énergie transportée par pingala stimule l’activité musculaire, le rythme cardiaque, le corps physique et plus généralement le lien au monde extérieur. Elle alimente nos capacités de raisonnement, d’analyse, nécessaires à l’action et au travail, mais aussi nos fonctions digestives. Mal équilibré, pingala provoque des maladies inflammatoires ou des troubles cardiovasculaires ou digestifs, nous rendant irritables voire agressifs et dominateurs.

Susumna ou Sushumna

On l’appelle aussi le canal du feu cosmique ou canal central, correspondant dans le corps physique à la moelle épinière. Dans le corps subtil il est le canal de circulation de la Kundalini, cette énergie spirituelle considérée comme divine et représentée sous la forme d’un serpent lové au bas de la colonne vertébrale qui s’élève par un travail profond d’appel et de montée de l’énergie. Sushumna véhicule une énergie dite neutre, équilibre des forces lunaire et solaire. Il est celui qui alimente et régénère chacun de sept chakras (vortex énergétiques) situés tout au long de son circuit, permettant ainsi de réguler nos activités physiques et psychiques.

A quoi servent les bandhas et pourquoi doit-on les engager en pranayama ?

Les bandhas sont les verrous énergétiques du corps. Le terme sanskrit signifie littéralement l’action de lier, la ligature, le lien, l’attache, le tendon, la jonction. Pris dans le sens de « sceller ensemble, joindre, garder à l’intérieur », le bandha est un moyen physiologique de stimuler la circulation de l’énergie par des engagements et contractions musculaires avec des effets de pressions dans le corps, ce qui permet de bloquer ou fixer à l’intérieur du corps ce prana, l’énergie vitale, et éviter ainsi qu’il se dissipe.

Il existe 3 principaux bandhas et 4 secondaires, plantaires et palmaires engagés dans les appuis des mains et des pieds au sol. Mula, uddiyana et jalandhara bandhas sont les trois principaux verrous fréquemment cités en cours de yoga, comme des outils utilisés pour ressentir le courant de l’énergie qu’on cherche à canaliser à l’intérieur du corps physique et pranique.

Toujours appris séparément, ils se pratiquent de concert, notamment pendant les exercices de pranayama, mais pas nécessairement tous ensemble. Par exemple, pour canaliser le trajet de l’énergie interne, à l’inspiration on va engager mulabandha et uddiyana bandha, puis accentuer le troisième jalandhara bandha pendant la rétention. Ainsi on part d’en bas pour monter l’énergie et la « forcer » à prendre le canal central. Puis à l’expiration on maintient mula et uddiyana bandhas pour laisser à l’énergie l’opportunité de se diffuser comme un faisceau lumineux dans tout l’organisme.

Attention aux engagements des bandhas pour les femmes enceintes de toujours bien suivre les consignes de l'enseignant, car en fonction du stade de grossesse certains verrous énergétiques sont à proscrire.

Mulabandha

Mulabandha est le verrou du plancher pelvien, connecté au premier chakra, muladhara, celui qu’on qualifie de chakra racine, le siège de l’instinct de survie et de l’adrénaline, de la stabilité et de l’ancrage à la Terre. Engageant en contraction la zone du périnée et du plancher pelvien, Mulabandha « verrouille » l’énergie montante de la terre à l’intérieur du corps pour lui permettre de remonter le long de la colonne vertébrale sans jamais sortir des canaux de circulation. On l’engage dans de nombreux exercices de pranayama pour engager la montée de l’énergie kundalini, particulièrement en kundalini yoga.

Uddiyana bandha

Uddiyana bandha signifie soulever : ce deuxième bandha est relié aux deuxième et troisième chakras, svadhisthana et manipura. Pour ressentir et engager ce verrou il faut réussir à creuser le ventre à partir de la zone sous le nombril jusque sous le diaphragme qui se soulève, et compresser le prana dans cet espace. Dans uddiyana bandha, la zone du plancher pelvien est aussi engagée et l’ensemble des organes internes (fois, intestins, reins, etc.) jusqu’au plexus solaire sont compressés et même soulevés, ce qui permet de les tonifier et d’aider à leur détoxification. On l’assimile parfois, ce qui est réducteur, à une contraction abdominale, mais les effets peuvent être similaires. Notons que ce bandha doit être distingué d’uddiyana kriya qui est beaucoup plus intense.

Jalandhara bandha

Jalandhara bandha serait, selon la tradition, le premier des bandhas à expérimenter. Il engage la zone de la gorge, plus spécifiquement de vishuddha chakra, le cinquième chakra, par le serrement du menton vers le sternum. Ce bandha qui se pratique idéalement à la fin d’une expiration avec ujjayi pranayama (respiration par la gorge dite « respiration victorieuse » par contraction de la glotte) intensifie l’effet des postures dans lesquelles le sternum est pressé contre le menton. Attention il ne doit jamais y avoir de cassure au niveau de la nuque. La tête est simplement légèrement inclinée vers l’avant en direction du sternum, pour compresser l’espace de la glotte, mais la nuque reste longue et étirée vers le haut.

Conclusion

Le pranayama est une discipline qu’on pourrait qualifier de miraculeuse pour le corps et l’esprit, si et seulement si on le pratique avec patience, progression, conscience… et surtout en étant bien guidé ! Avec une pratique de quelques minutes par jour, on constate une amélioration globale de son état d’être général. Créativité, tonicité, sommeil, digestion, envie, recul, sagesse, calme … L’esprit qui respire mieux est un esprit qui se concentre mieux et qui réfléchit mieux, mais aussi un organisme qui fonctionne mieux et qui sait gérer son équilibre vital !

Si vous n’avez pas de cours en studio proche de chez vous ou si vous êtes plus à l’aise de respirer tranquillement à la maison, suivez les cours de pranayama que nous vous proposons de découvrir sur Le Tigre. Variés, simples et accessibles à tous, vous ressentirez les effets bénéfiques du pranayama très rapidement.

Et s’il ne se passe rien dans votre corps, vous aurez au moins oxygéné vos cellules, et réussi à calmer votre esprit :-)

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